خشم چیست و راه های کنترل خشم کدامند؟

خشم

خشم یکی از احساسات اصلی انسان بوده و گاهی اوقات پوششی برای احساسات دیگر است. در واقع بخشی از خشمی که افراد تجربه می کنند، هیجان ثانویه می باشد، مثلا زمانی که فرد بزرگسالی در حین رانندگی مسیر را گم می کند ممکن است احساس خشم را تجربه کند؛ در واقع هیجان اصلی می تواند احساس غم و نامیدی یا ترس باشد که فرد آن را تجربه نمی کند و تنها هیجان بعد از آن که خشم است را احساس کند، البته خشم در صورتی که هیجان اولیه باشد می تواند ریشه در سرخوردگی ها، محرومیت ها، تنبیه ها و تهدید های دوران کودکی افراد داشته باشد.

پس می توان گفت خشم یکی از هیجانات  انسان است که می تواند به صورت کلامی یا غیر کلامی نشان داده شود. گاهی افراد در هنگام خشم به خودشان صدمه می زنند و عده ای دیگر نیز به دیگران یا اشیاء آسیب می رسانند، که توصیه می شود افراد در صورتی که تجربه خشم در آنها باعث آسیب زدن به خود یا دیگران می شود، در ابتدای راه برای کنترل آن از مشاوران و متخصصین مرکز مشاوره کمک بگیرند.

میزان خشم
میزان خشم

میزان و شدت خشم در افراد مختلف متفاوت بوده و از یک ناراحتی جزئی تا واکنشی جنون آمیز در نوسان است. خشم واکنش طبیعی فرد در برابر خطر و تهدید است و به او اجازه ی دفاع از خود در شرایط بحرانی را می دهد.

با کنترل کردن خشم می توان با احساس بهتری به حل مشکلات و ناملایمات پرداخت و روابط محکمتری با دیگران برقرار کرد تا آن ها نیز پاسخگوی نیازهای ما باشند. خشم تنها در صورت عدم کنترل می تواند به حسی مخرب و ویرانگر تبدیل شده و پیامدهای ناگواری در زندگی فرد داشته باشد.
برای سنجش شدت احساس خشم و میزان مستعد بودن به آن و بررسی چگونگی نشان دادن واکنش هنگام خشم می توان از آزمون های فیزیولوژیکی یا پرسشنامه های ارزیابی کنترل خشم استفاده کرد. برای کنترل خشم ابتدا باید به بررسی علت های عصبانیت و نتیجه عصبانی شدن پرداخت.

علت  خشم چیست؟

ویژگی های سرشتی: مانند بالا بودن هورمون آدرنالین در خون، تحریک پذیری بالا، آسیب های شخصیتی از جمله شخصیت های خودشیفته یا شخصیت های ضد اجتماع

تغییرات درونی: رفتارهای غیر منصفانه و بی عدالتی ها، ضعف یا ناتوانی جسمی و روحی و ناتوانی اراده در افراد، احساس تحمیل شدن افکار و عقاید و زورگویی دیگران،تهمت، تحقیر، مسخره شدن و فریب خوردن از دیگران، محدودیت های شدید و موانع رسیدن به خواسته ها، ضعف حواس، آسیب ها و خسارت های مالی و جسمی و روحی وارد شده بر انسان و تحمل کم نسبت به یاس و نا امیدی همگی می توانند از علل به وجود آورنده ی خشم باشند.

حوادث و اتفاقات بیرونی: مانند ترافیک، آلودگی هوا، مصرف غذاهای پر چرب و شور و تند، تماشای فیلم های خشن یا گوش دادن به موسیقی تحریک کننده می توانند باعث ایجاد خشم در افراد بشوند.
به طور کلی می توان گفت: علل ایجاد کننده ی خشم می توانند ژنتیک یا فیزیولوژیکی، عوامل اجتماعی و فرهنگی، عوامل شخصیتی و سابقه ی خانوادگی فرد نیز باشند.
اگر چه قوانین وهنجارهای اجتماعی و عقل تا حدودی می توانند باعث محدود شدن خشم شوند. اما گاهی انسان نمی تواند عوامل ایجاد عصبانیت خود را تغییر داده یا از آن ها اجتناب کند و رهایی یابد، لازم است تا با خودآگاهی بیشتر و استفاده از شیوه های مدیریت خشم، کنترل واکنش های خود را در هنگام بروز پرخاشگری و کاهش احساسات منفی و برانگیختگی های جسمی بتوانیم انجام دهیم.

از علت های رایج عصبانی شدن می توان به موارد زیر اشاره کرد

۱) تعمیم بیش از حد مسائل: مثلا من همشه بد شانسم، من هیچ وقت نتونستم دیگران را با خواسته های خودم همسو کنم، جوابی که من از خوبی کردن از دیگران می گیرم همیشه بدی آنها به من است.
۲) تاکید زیاد بر بایدها و نبایدهای زندگی :گفتن جملاتی مثل من باید همیشه موفق باشم، دیگران نباید با من اینطوری صحبت کنند، من باید همیشه خوش اخلاق باشم
۳) قضاوت عجولانه: زمانی که ما قبل از این که اطلاعات لازم را در مورد اتفاقی بدانیم بر اساس ذهنیت خود شروع به قضاوت و تصمیم گیری کنیم که درصد زیادی از موارد بعدا متوجه می شویم که آنطور که فکر می کردیم نیست یا شدت آن چیزی که ما فکر می کردیم آن اندازه نیست
۴) بهانه جویی: زمانی که ما مدام می خواهیم همه چیز طبق خواسته ما باشد و در عین حال هیچ زحمتی برای رسیدن به خواسته خود نمی کشیم باعث می شود ما تبدیل به یک آدم بهانه جو شویم که مدام از هر چیزی شاکی هستیم و آماده عصبانی شدن
۵) مقصر دانستن دیگران: زمانی که ما مسائل را فقط از زاویه خود ببینیم باعث می شود حق به جانب باشیم و احساس کنیم این دیگران هستند که باعث خراب شدن شرایط یا روابط می شوند و ما مسئولیتی در مقابل آن ندارند.

البته خوب است این نکته را در نظر داشته باشیم که در زندگی روزمره ی تمامی افراد، لحظاتی اجتناب ناپذیر وجود دارند که باعث احساس خشم می شوند، بنابراین بهتر است ما به جای حذف آن درصدد آگاهی بیشتر از عواملی که در ما احساس خشم را بر می انگیزند، باشیم.

 

۳ مرحله ی خشم کدامند؟

مراحل خشم
مراحل خشم

خشم دارای ۳ مرحله می باشد که کنترل خشم تنها در مرحله ی پیش از خشم ممکن است.
۱) مرحله ی پیش از خشم: در این مرحله یک اتفاق درونی یا بیرونی باعث رنجش و دلخوری فرد شده و منجر به برانگیختگی بدنی وی می شود. افزایش ضربان قلب، احساس گرما و داغی، تنفس سطحی و تند که لازم است فرد خود را آرام نموده و با این علائم مقابله کند تا وارد مرحله ی خشم نشود.
استفاده از فنون توجه برگردانی و فنون آرام سازی مانند تن آرامی و همچنین شناسایی افکار منفی و غیر منطقی نیز در این مرحله بسیار مفید است.
۲) مرحله ی خشم: فرد ممکن است با داد و فریاد، توهین و ناسزا، هل دادن، پرت کردن، شکستن، حمله کردن و کتک زدن عصبانیت خود را نشان دهد، کنترل خشم در این مرحله بسیار سخت است.
۳) مرحله ی پس از خشم: فرد پس از تخلیه ی خشم احساس آرامش یا رهایی، احساس گناه و پشیمانی، ترس از تلافی و انتقام و یا احساس شرم و خجالت می کند.

دو شیوه کنترل هیجان خشم

افراد برای کنترل خشم خود معمولا از یکی از  دو روش زیر و یا ترکیب آنها استفاده می کنند

۱-مسئله مدار: افراد سعی می کنند با فکر کردن راه حلی برای جلوگیری یا کاهش حس خشم خود انجام دهند که به آن مهارت حل مسئله می گویند که می تواند راه حل ها مثبت و یا منفی باشند از راه حل های مثبت می توان به  بیان و ابراز کردن مناسب خشم و یا مشاوره گرفتن، دارو درمانی و روان درمانی اشاره کرد، البته لازم است ابتدا نیازهای خود و روش های برآوردن آن ها را بدون آزار رساندن و آسیب زدن به دیگران بیاموزیم. انسان خشمگین حق به جانب بوده و انتظار دارد همه چیز مطابق میل و خواسته ی او باشد. ضرورت ابراز مناسب خشم شناخت احساسات و بالغانه رفتار کردن می باشد. باید با بیان تاکیدی و نه تهاجمی و با احترام و ارزش قائل شدن برای دیگران با آنها صحبت کرد و از راه حل های منفی می توان به قطع ارتباط با افراد و حذف صورت مسئله اشاره کرد

۲- هیجان مدار: زمانی که ما تجربه احساس خشم را داریم گاهی می خواهیم فقط این هیجان را حذف کنیم و بنابراین راه حل هایی که متمرکز بر کنترل ، حذف هیجان خشم است را راه حل های هیجان مدار می گوییم که می تواند مثبت یا منفی باشد از جمله راه حل های مثبت می توان به دوش گرفتن، راه رفتن و خوردن یک لیوان آب اشاره کرد و از راه حل های منفی می توان بدگویی، سرکوبی هیجان خشم را اشاره کرد

۵ گام اساسی برای کنترل کردن خشم بر اساس شیوه مسئله مدار

 توصیف موقعیت به وجود آورنده ی خشم
 نوشتن افکار تکرار شونده در ذهن هنگام خشم
 بررسی میزان نادرستی افکار
 بهترین کاری که اکنون می توان انجام داد چیست
 بررسی نتیجه ی اقدام انجام شده و انجام اقدام جدید در صورت نیاز

سرکوب کردن خشم باعث بدبینی و رفتار خصمانه و کینه توزانه در فرد شده و ضررهای جسمانی فراوانی بر بدن وارد می کند. فردی که خشم خود را فرو خورده دچار فشار خون و افسردگی شده و روابط ناموفقی با دیگران خواهد داشت. سرانجام این خشم های فروخورده و سرکوب شده ممکن است  به مرحله ی انفجار رسیده و پیامدهای ناگواری را رقم بزند.

راه حل های کنترل خشم بر اساس سه بعد انسان

از آنجایی  که انسان سه بعد جسمی، شناختی و رفتاری دارد، با استفاده از تکنیک ها و مهارت هایی که در زیر آمده است، می توان به مهار احساس خشم و کنترل واکنش های خود اقدام کرد، ، البته دسته بندی صرفا برای آسان تر بیان کردن مطالب می باشد وگرنه نمی توان سه بعد انسان را از هم جدا در نظر گرفت

در بعد جسمانی می توان از راهکارهای زیر استفاده کرد

 تنفس عمیق و تمرکز بر آن
 انجام ورزش های هوازی مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی تند
 یوگا و تمرینات ریلکسیشن
 دوش گرفتن
 ماساژ دادن سر و گردن و شانه
 نوشیدن آب

 

در بعد شناختی می توان از راهکارهای زیر استفاده کرد

 استفاده از کلمات و عبارات آرام بخش

 تجسم یک خاطره ی شاد و آرام بخش

 مثبت اندیشی و کنترل افکار منفی

 گفتگو با خود با صدای آرام

 آگاهی از علل خشم خود و رفع آن ها

شناخت نشانه های خشم خود و کنترل شدت و جلوگیری از بروز آن ها

 بعد رفتاری که در واقع ترکیب جسم و شناخت می باشد

 پذیرش اشتباه خود و در صورت لزوم عذرخواهی کردن

 پذیرش این که زندگی همیشه منصفانه نیست.

 دور شدن از موقعیت بحرانی و فرصت دادن به خود

 شوخی کردن و عشق ورزی به دیگران

 بیان احساس

 حرف زدن با کسی که آرامتان می کند

 حل کردن مشکل با برنامه ریزی و تصمیم گیری درست و منطقی و نهایت تلاش

 صبور بودن و مکث کردن قبل از نشان دادن واکنش

 شمارش اعداد از ۱ تا ۱۰۰ و یا برعکس آن و تمرکز بر شمارش

 گفتن عبارت “ایست” یا “صبر کن” به خود قبل از انجام هر اقدامی

 پرت کردن حواس خود با خواندن شعر مورد علاقه یا سرگرمی های دیگر

 داشتن نگاه طنزآمیز به ماجرا با تجسم کردن چهره و حالت خود در زمان برافروختگی و تجسم ناسزاهایی که قصد گفتن آن ها را دارید

 آموزش قاطعیت و اعتماد به نفس به جای پرخاشگری

 دوری از محرک هایی که شما را خشمگین می کنند

 تبدیل خشم به عاملی انگیزشی و سودمند: کار کردن هنگام خشم برای تخلیه ی انرژی آن

نتیجه

برای کنترل خشم می توان از روش های دارو درمانی و رفتار درمانی استفاده کرد. برای استفاده از روش رفتار درمانی لازم است با ممارست و تمرین و داشتن اراده و پشتکار زیاد به تغییر عادت ها و رفتارها اقدام نمائیم. برای داشتن برخورد مناسب با خشم، باید ۴ مورد پذیرش خشم، ابراز خشم و ارزیابی خشم را به کار ببریم.
خشم احساسی است که باید جدی گرفته شده و بررسی شود. در این قسمت آزمونی برای سنجش میزان خشم  و روش های کنترل آن آورده شده است. با استفاده از این آزمون شما می توانید به شناخت دقیقی از روش های کنترل خشم خود دست یابید و در صورتی که نیاز به کمک دارید می توانید با مرکز مشاوره افرا تماس بگیرید.

خشم چیست و راه های کنترل خشم کدامند؟
به این مطلب امتیاز دهید

درباره نویسنده

مطالب مرتبط

نظر بدهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *