ترس از حرف زدن که در حضور دیگران ظاهر شده و با افزایش افراد در جمع، پررنگ‌تر می‌شود. مثلا هنگامی که می‌خواهید در موقیعت تحصیلی یا شغلی خود سخنرانی کنید یا حتی در مورد ایده‌ها، نظرات و افکارتان صحبت کنید با وجود اینکه چندین بار تمرین کرده‌اید، ترس و استرس ناشناخته‌ای وجود شما را فرا می‌گیرد. دهانتان خشک شده، صورتتان سرخ می‌شود و صدای ضربان تند قلبتان مانع از این می‌شود که بتوانید روی صحبتتان تمرکز کنید. دستانتان عرق کرده و می‌لرزد. احساس می‌کنید هر لحظه ممکن است بی‌افتید و صداها را به طور واضح نمی‌شنوید. گاهی حتی ممکن است احساس خفگی کرده و نتوانید به راحتی تنفس خود را کنترل کنید. ترس از سخنرانی در جمع اغلب جز بزرگ‌ترین ترس‌های افراد در اجتماع است و تقریباً 25 درصد از افراد گزارش می‌کنند که هنگام صحبت در جمع آن را تجربه می کنند. با به دست آوردن مهارت حرف زدن در جمع می‌توان بر این ترس غلبه کرد. در این مقاله ما به سوالات؛ چگونه در جمع صحبت کنیم، دلایل ترس از صحبت کردن در جمع، درمان این ترس و تکنیک‌های موثر برای کسب مهارت حرف زدن پاسخ خواهیم داد.
برای دریافت مشاوره فردی می توانید با مشاوران افرا کلینیک تماس حاصل فرمایید.
021-44273757 ، 021-44273767
ترس از صحبت کردن در جمع
ترس از سخنرانی در جمع، تاحدود زیادی مربوط به احساس، تفکر یا عملکرد گوینده هنگام سخنرانی در جمع است. این ترس ممکن است به دلیل ترکیبی از عوامل ژنتیکی و سایر عوامل محیطی و روانشناختی ایجاد شود.
دلایل اصلی
دلایل زیادی وجود دارد که باعث می‌شود افراد هنگام صحبت کردن در جمع بترسند. اما به طور کلی 4 عامل مهم در شناسایی ترس از سخنرانی مشخص شده است.
- عوامل فیزیولوژی
برخی از تحقیقات نشان می‌دهد افرادی كه به طور كلی اضطراب بیشتری را در موقعیت‌های مختلف تجربه می‌كنند به احتمال زیاد در زمان صحبت در جمع نیز مضطرب می‌شوند. برخی افراد آنچه محققان آن را حساسیت اضطرابی یا ترس از تجربه ترس می‌نامند، تجربه می‌کنند. در واقع بعضی افراد به علائمی مثل عرق کردن دست، تپش قلب، تنگی نفس و داغ شدن بدن که از نشانه‌های ترس و اضطراب است، حساس هستند و با تجربه آنها به سرعت مضطرب می‌شوند. در ادامه احساس می‌کنند الان اتفاق بدی برایشان می‌افتد، بنابراین باعث می‌شود این افراد اضطراب بیشتر و از دست دادن کنترل شرایط را تجربه کنند.
- افکار
افکاری که حساسیت اضطرابی ایجاد می‌کند به این معناست که افراد علاوه بر نگرانی در مورد سخنرانی در جمع، نگران اضطراب خود در مورد سخنرانی در جمع نیز هستند. این افراد از اینکه چگونه اضطرابشان بر توانایی آنها در موقعیت‌های چالش برانگیز تاثیر خواهد داشت، به شدت نگران هستند و این باعث ترس بیشتر آنها از سخنرانی در جمع می‌شود.
عامل دیگر ترس از صحبت در جمع مربوط به افکار، شامل افکار افراد در مورد ارزیابی و نظر مخاطبان در مورد آنهاست. یعنی افراد سعی می‌کنند ظرات را پیش بینی کرده و باعث شوند دیدگاه‌های منفی‌ای را نسبت به خود به عنوان یک سخنران (فکر می‌کنند چقدر حرف‌های من تکراری و بدیهی است، چقدر من کسل کننده حرف میزنم و غیره) تجربه کنند.
- موقعیت‌ها
تعداد زیاد مخاطب و صحبت درباره‌ی یک موضوع مهم همه‌ی ما را نگران می‌کند. ما نمی‌توانیم همه عوامل محیطی، نوع مخاطبان، سوال‌هایی که برای افراد پیش می¬آید و ذهن خودمان را کنترل کنیم مگر با تمرین مکرر و کسب تجربه زیاد در مهارت حرف زدن در جمع.
- مهارت‌ها
عامل دیگری که باعث ترس از سخنرانی در جمع می‌شود، مهارت شما در این زمینه است. در حالی که بسیاری از مردم خود را به طور طبیعی گوینده خوبی می‌دانند، اما این ویژگی همیشه جای رشد دارد. افرادی که روی مهارت‌های خود کار می‌کنند، رویکردهای مختلفی برای افزایش این مجموعه مهارت و افزایش توانایی در سخنرانی عمومی پیش می‌گیرند. توانایی سخنرانی منجر به افزایش اعتماد به نفس می‌شود، که پاد زهر موثری برای ترس است.
بیشتر بخوانید: فوبیا یا هراس زدگی: علائم و روشهای درمانی
تمرین‌هایی برای غلبه بر ترس حرف زدن در جمع
خوشبختانه رویکردهای بسیاری وجود دارد که هم از نظر مهارت سازی و هم افزایش اعتماد به نفس برای غلبه بر ترس از صحبت کردن در جمع موثر است. تمرین‌های زیر به شما کمک می‌کند تا بتوانید بهتر بر ترس از صحبت کردن در جمع غلبه کنید:
- باورهای خود را در مورد سخنران خوب تغییر دهید.
باورهایی مثل "یک سخنران خوب خود را از قبل آماده نمی‌کند یا سخنرانی یک استعداد ذاتی است و تمرین هیچ کمکی به بهبود آن نمی‌کند" باعث می‌شود شما دست از اقدامات موثر برای سخنرانی خوب بردارید. از یک سخنران بزرگ پرسیده‌اند چه چیزی باعث موفقیت شما شده است، گفت: " سه چیز، تمرین تمرین و تمرین!"
- از چند روز قبل شروع به نوشیدن آب کنید.
نوشیدن آب به شما کمک می‌کند میزان تعریق و بزاق دهانتان تنظیم شود. چرا که ما در زمان ترس در صورتی که آب بدنمان کافی باشد بهتر می‌توانیم آن را کنترل کنیم.
- قبل از سخنرانی تمرین‌های تنفس شکمی را شروع کنید.
در هنگام ترس، نیاز داریم تا اکسیژن کافی به دستگاه تنفسی ما برسد. بنابراین تمرین بالا بردن حجم دیافراگم، کمک می‌کند در زمان سخنرانی کمتر دچار کمبود اکسیژن شویم. بهتر است این تمرینات را حتی هنگام سخنرانی ادامه دهید. زیرا وقتی روی تنفس تمرکز کنید صدای شما طنین بیشتری داشته و آرام‌تر خواهید شد.
- تصویر سازی روز سخنرانی
استفاده از ماکت یا صندلی‌هایی که گویا تماشگران و مخاطبان جلسه هستند یا دعوت از افراد خانواده و دوستان برای تداعی کردن حضور ناظران در سخنرانی اصلی کمک می‌کند تا با شبیه سازی و تمرین فضای جلسه ترس و اضطراب روز سخنرانی کمتر شود. می‌توانید سخنرانی خود را جلوی آینه تمرین کنید. گویی که مستقیماً با شخصی صحبت می‌کنید. اگر واقعاً می‌خواهید یاد بگیرید که چگونه مهارت‌های سخنرانی عمومی را بهبود ببخشید، پس به حالات چهره، بدن و حالت صحبت کردنتان توجه کنید.
- تمرین و آماده سازی
هیچ چیز جای تمرین و آمادگی برای سخنرانی را نمی‌گیرد. یک خلاصه از نکات کلیدی خود نوشته و آنقدر خوب برای سخنرانی آماده شوید که حتی اگر 50 درصد از تمرکز شما به خاطر اضطراب از دست رفت شما هنوز روی کلمات و موضوع مسلط باشید.
- ترس از طرد شدن و یا قضاوت سختگیرانه را کنار بگذارید.
"اگر مخاطب من از گفتار من متنفر باشد چه می‌شود؟ اگر آنها خارج از صحنه مسخره‌ام کنند؟" سعی کنید تمام ترس خود را از طرد شدن از بین ببرید. مخاطبان به دلایلی در آنجا هستند تا به شما گوش دهند.
بیشتر بخوانید: راه های افزایش اعتماد به نفس : روش های تقویت خودباوری
چگونه در جمع صحبت کنیم? روشهای یادگیری و تقویت مهارت
شما می‌توانید از روشهای زیر برای تقویت حرف زدن در جمع و مبارزه با ترس از سخنرانی استفاده کنید:
- یک تم برای سخنرانی خود انتخاب کنید.
استفاده از پاورپوینت‌ها و یا جزوه خاصی که مربوط به خود شماست، شیوه‌ای است که کمک می‌کند شما بیشتر احساس مالک بودن در مورد محتوای سخنرانی خود داشته باشید. وقتی صحبت می‌کنید سعی کنید وارد یک ریتم یا جریان شوید. جملات خود را کوتاه و دقیق بیان کنید و نکات کلیدی را تکرار کنید. مکث کوتاه در بین نقاط می‌تواند اشتیاق برای آنچه در آینده می‌خواهید بگویید را اضافه کند.
- سخنرانی خود را ضبط کرده و به صدای خود گوش دهید.
روش دیگر، عادت کردن به صدا و لحن خود است. گفتار خود را روی تلفن یا دوربین فیلمبرداری ضبط کنید. سپس به آن گوش داده یا آن را تماشا کنید و یادداشت‌هایی را در مورد چگونگی بهتر کردن آن بنویسید. بعضی از افراد دوست ندارند به صدای خود گوش کنند، اما مهم است که شما به صدای خود و سبک گفتار خود عادت کنید. به این ترتیب ترس کمتری را در مواجه با چیزهای جدید تجربه می‌کنید.
- سخنرانی خود را برای شخص دیگری بیان کنید.
افراد زیادی هستند که می‌توانید از آنها برای گوش کردن به سخنرانیتان کمک بگیرید. حتماً به او بگویید که در انتقاد از شما کاملا صادق باشد. همچنین صحبت مستقیم با شخص دیگر باعث آرامش شما شده و تجربه دریافت بازخورد از شخصی دیگر را برای شما فراهم می‌کند. اگر آنها در مورد سخنرانی شما سوالی داشته باشند، به احتمال زیاد مخاطبان نیز همین سوالات را از شما می‌پرسند.
- آندرنالین را تبدیل به هیجان کنید.
موقع سخنرانی آندرنالین در خون ترشح می‌شود که می‌تواند به شما در ارائه سخنرانی پرشور کمک کند. اما اگر آنرا سرکوب کنید، خود را به شکل تنش و تحریک عصبی نشان می‌دهد.
- قبل از صحبت کردن، به آرامی ورزش کنید.
قبل از ارائه سخنرانی، یک ورزش سبک می‌تواند باعث افزایش گردش خون و اکسیژن رسانی بیشتر به مغز شود. قبل از سخنرانی پیاده روی کرده یا چند بار حرکات کشش انجام دهید.
- در زمان سخنرانی‌ها پاورپوینت می‌تواند کمک کننده باشد.
گاهی اوقات ، داشتن پاورپوینت می‌تواند بهترین دوست شما باشد. اگر رشته کلام یا فکر خود را از دست بدهید، مخاطب خود را مشغول و نکات اصلی را مرور کنید.
- محتوای سخنرانیتان را قبول داشته باشید.
محتوایی که در سخنرانی خود بیان می‌کنید، باید تأثیر زیادی روی شما گذاشته باشد. زیرا شما می‌خواهید آن را با دیگران به اشتراک بگذارید. بنابراین باید احساس کنید دیگران نیز می‌توانند از دانش شما بهره مند شده و می‌توانید در مورد آن با تمام وجود صحبت کنید. وقتی در مورد موضوعی صحبت می‌کنید که به آن اشتیاق زیادی دارید، راحت‌ترهستید و نسبت به خود اطمینان بیشتری خواهید داشت.
مشاوره تلفنی کسب و کار در کلینیک روانشناسی افرا
- برای هر کلمه مهمی که در سخنرانی استفاده می‌کنید، چندین کلمه مترادف و متضاد بدانید.
ارنست همینگوی نوشت "برای اینکه خوب بنویسید، برای هر کلمه‌ای که می‌نویسید، باید 10 کلمه مترادف آن را بدانید. در غیر این صورت، خواننده نمی‌تواند با نوشته شما ارتباط بگیرد." در صحبت کردن نیز، شما برای هر کلمه‌ای که می‌گویید می‌بایست کلمات مشابه، مترادف و متضاد آن را بدانید تا در هنگام اضطراب اگر کلمه مورد نظر را به خاطر نیاوردید، از مترادف یا متضاد آن استفاده کنید.
- تمرکز بر روی محتوا، نه مخاطب
با توجه به اینکه هر 10 دقیقه توجه مخاطب افت می‌کند، محتوای جذابی تهیه کرده و برای هر ده دقیقه برنامه یا موضوع جدیدی را در نظر بگیرید. مثلا حکایت، لطیف، عبارت‌های طنز آمیز، مثال‌های جذاب و جالب و یا استفاده از تحقیقات علمی می‌تواند سخنرانی را از حالت کسالت آور در آورد.
- به رفتارهای مخاطب بیش از حد توجه نکنید.
همیشه قرار است شخصی با تلفن یا خمیازه‌اش در بین مخاطبان باشد. به یاد داشته باشید که همیشه افرادی خسته یا کسل وجود خواهند داشت. هیچ یک از این واکنش‌های مخاطبان شخصاً به محتوای سخنرانی شما ارتباطی ندارد.
- از صحبت سریع پرهیز کنید.
به ویژه در بدو سخنرانی لازم است آخر جملات یا پاراگراف‌ها مکث‌های کوتاهی کنید تا صحبت سریع در الگوهای تنفسی شما تداخل ایجاد نکند. اگر خیلی سریع صحبت کنید نفس کمتری خواهید داشت و احساس تنگی نفس باعث وحشت و حساسیت بیشتر در برابر ترس می‌شود. سرعت صحبت کردن خود را کاهش دهید تا آرامش بیشتری داشته باشید.
- از کلاس‌های سخنرانی استفاده کنید.
گروه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید برای یادگیری هنر سخنرانی و افزایش مهارت حرف زدن در جمع به آنها بپیوندید. این گروه‌ها با تمرین مکالمه در مورد موضوعات مکرر به مردم کمک می‌کند ترس خود را از بین ببرند.
مشاوره و آموزش مهارت صحبت کردن در جمع در افرا کلینیک
مراجعینی که برای اضطراب صحبت کردن در جمع، به افرا کلینیک مراجعه می‌کنند، به روانشناسان بالینی معرفی شده تا مراجع از نظر روانشناختی ارزیابی شوند. در صورتی که مراجع دچار اختلال اضطراب و یا وسواس باشد، توصیه می‌شود در جلسات رواندرمانی شرکت کرده تا آسیب‌های کودکی خود را ترمیم کند که در نتیجه این ترمیم، کاهش چشمگیر اضطراب در اکثر زمینه‌ها مشاهده خواهد شد. در صورتی که مشکل صحبت کردن در جمع صرفا محدود به ترس از سخنرانی باشد، مراجعه به مشاور ارجاع داده می‌شود تا مشاور بتواند اعتماد به نفسشان را بهبود بخشیده و بتوانند ابراز وجود کند. ریشه‌ی ترسش را فهمیده و نسبت به رفع آنها اقدام کند. باورهای غلط را تصحیح کرده و چرخه‌ی معیوب ترس و اضطراب را از بین ببرد.
برای دریافت مشاوره و روانشناسی فردی می توانید با مشاوران افرا کلینیک تماس حاصل فرمایید.
021-44273757 ، 021-44273767
