مدیریت خشم چیست یا مهارت کنترل خشم کدام است؟ حتما برای همه شما اتفاق افتاده است که در مواقعی خشمگین و عصبانی شده‌اید و یا خشم را در اطرافیانتان مشاهده کرده‌اید. خشم یکی از احساساتی است که بسیار فراگیر است و همه با آن مواجه شده و خواهند شد. لذا آشنایی با این حس، نیازی حیاتی برای هر فردی است تا بداند در مواقع خشمگین شدن خود و یا اطرافیانش چه عکس العملی نشان دهد.
برای دریافت مشاوره فردی می توانید با مشاوران افرا کلینیک تماس حاصل فرمایید.
021-44273757 ، 021-44273767
خشم چیست؟
خشم یکی از احساسات اصلی انسان بوده و گاهی اوقات پوششی برای احساسات دیگر است. در واقع بخشی از خشمی که افراد تجربه می‌کنند، هیجان ثانویه می‌باشد. مثلاً زمانی که فرد بزرگسالی در حین رانندگی مسیر را گم می‌کند ممکن است احساس خشم را تجربه کند. در واقع هیجان اصلی می‌تواند احساس غم و نا امیدی یا ترس باشد که فرد آن را تجربه نمی‌کند و تنها هیجان بعد از آن که خشم است را احساس می‌کند. البته خشم در صورتی که هیجان اولیه باشد می‌تواند ریشه در سرخوردگی‌ها، محرومیت‌ها، تنبیه‌ها و تهدید‌های دوران کودکی افراد داشته باشد. با ما همراه باشید تا راه های کنترل خشم را در این مقاله فراگیرید.
پس می‌توان گفت خشم یکی از هیجانات انسان است که می‌تواند به صورت کلامی یا غیر کلامی نشان داده شود. گاهی افراد در هنگام خشم به خودشان صدمه می زنند و عده ای دیگر نیز به دیگران یا اشیاء آسیب می‌رسانند که توصیه می‌شود افراد در صورتی که تجربه خشم در آن‌ها باعث آسیب زدن به خود یا دیگران می‌شود، در ابتدای راه برای کنترل آن از مشاوران و متخصصین مرکز مشاوره کمک بگیرند. میزان و شدت خشم در افراد مختلف متفاوت بوده و از یک ناراحتی جزئی تا واکنشی جنون آمیز در نوسان است. خشم واکنش طبیعی فرد در برابر خطر و تهدید است و به او اجازه‌ی دفاع از خود در شرایط بحرانی را می‌دهد.
با کنترل کردن خشم می‌توان با احساس بهتری به حل مشکلات و ناملایمات پرداخت و روابط محکم‌تری با دیگران برقرار کرد تا آن‌ها نیز پاسخگوی نیازهای ما باشند. خشم تنها در صورت عدم کنترل می‌تواند به حسی مخرب و ویرانگر تبدیل شده و پیامدهای ناگواری در زندگی فرد داشته باشد. برای سنجش شدت احساس خشم و میزان مستعد بودن به آن و بررسی چگونگی نشان دادن واکنش هنگام خشم می‌توان از آزمون‌های فیزیولوژیکی یا پرسشنامه‌های ارزیابی کنترل خشم استفاده کرد. برای کنترل خشم ابتدا باید به بررسی علت‌های عصبانیت و نتیجه عصبانی شدن پرداخت.
علت خشم چیست : چه چیزی باعث خشم و عصبانیت می شود؟
- ویژگی های سرشتی: مانند بالا بودن هورمون آدرنالین در خون، تحریک پذیری بالا، آسیب‌های شخصیتی از جمله شخصیت‌های خودشیفته یا شخصیت‌های ضد اجتماع
- تغییرات درونی: رفتارهای غیر منصفانه و بی عدالتی‌ها، ضعف یا ناتوانی جسمی و روحی و ناتوانی اراده در افراد، احساس تحمیل شدن افکار و عقاید و زورگویی دیگران، تهمت، تحقیر، مسخره شدن و فریب خوردن از دیگران، محدودیت‌های شدید و موانع رسیدن به خواسته‌ها، ضعف حواس، آسیب‌ها و خسارت‌های مالی و جسمی و روحی وارد شده بر انسان و تحمل کم نسبت به یاس و نا امیدی همگی می‌توانند از علل به وجود آورنده‌ی خشم باشند.
- حوادث و اتفاقات بیرونی: مانند ترافیک، آلودگی هوا، مصرف غذاهای پر چرب، شور و تند، تماشای فیلم‌های خشن یا گوش دادن به موسیقی تحریک کننده می‌توانند باعث ایجاد خشم در افراد بشوند.
به طور کلی می‌توان گفت: علل ایجاد کننده‌ی خشم می‌توانند ژنتیک یا فیزیولوژیکی، عوامل اجتماعی و فرهنگی، عوامل شخصیتی و سابقه‌ی خانوادگی فرد نیز باشند. اگر چه قوانین و هنجارهای اجتماعی و عقل تا حدودی می‌توانند باعث محدود شدن خشم شوند. اما گاهی انسان نمی‌تواند عوامل ایجاد عصبانیت خود را تغییر داده یا از آن‌ها اجتناب کند و رهایی یابد. لازم است تا با خودآگاهی بیشتر و استفاده از شیوه‌های مدیریت خشم، کنترل واکنش‌های خود را در هنگام بروز پرخاشگری و کاهش احساسات منفی و برانگیختگی‌های جسمی بتوانیم انجام دهیم.
بیشتر بخوانید: راه های افزایش خوش‌بینی؛ چگونه خوشبین باشیم؟
علت های رایج عصبانی شدن
از علت‌های رایج عصبانی شدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تعمیم بیش از حد مسائل: مثلاً من همشه بد شانسم، من هیچ وقت نتونستم دیگران را با خواسته‌های خودم همسو کنم، جوابی که من از خوبی کردن از دیگران می‌گیرم همیشه بدی آن‌ها به من است.
- تأکید زیاد بر بایدها و نبایدهای زندگی : گفتن جملاتی مثل من باید همیشه موفق باشم، دیگران نباید با من اینطور صحبت کنند، من باید همیشه خوش اخلاق باشم
- قضاوت عجولانه: در مواقعی ما قبل از این که اطلاعات لازم را در مورد اتفاقی بدانیم؛ بر اساس ذهنیت خود شروع به قضاوت و تصمیم گیری کنیم. در این موارد در اکثر مواقع بعداً متوجه می‌شویم که اشتباه فکر می‌کردیم یا شدت آن چیزی که ما فکر می‌کردیم به آن اندازه نیست
- بهانه جویی: زمانی که ما مدام می‌خواهیم همه چیز طبق خواسته ما باشد و در عین حال هیچ زحمتی برای رسیدن به خواسته خود نمی‌کشیم باعث می‌شود ما تبدیل به یک آدم بهانه جو شویم که مدام از هر چیزی شاکی هستیم و آماده عصبانی شدنیم
- مقصر دانستن دیگران: زمانی که ما مسائل را فقط از زاویه خود ببینیم باعث می‌شود حق به جانب باشیم و احساس کنیم این دیگران هستند که باعث خراب شدن شرایط یا روابط می‌شوند و ما مسئولیتی در مقابل آن نداریم.
البته خوب است این نکته را در نظر داشته باشیم که در زندگی روزمره‌ی تمامی افراد، لحظاتی اجتناب ناپذیر وجود دارند که باعث احساس خشم می‌شوند، بنابراین بهتر است ما به جای حذف آن درصدد آگاهی بیشتر از عواملی که در ما احساس خشم را بر می‌انگیزند، باشیم.
بیشتر بخوانید: هوش هیجانی چیست؛ روش های تقویت هوش هیجانی یا عاطفی
چه زمانی خشم مشکل ساز می شود؟
احساس خشم به هر دلیلی که در ما یا اطرافیانمان به وجود بیاید به خودی خود مشکل ساز نیست. این امر زمانی به مشکل تبدیل می‌شود که ما نتوانیم حس خشم و عصبانیتمان را کنترل کنیم. در صورت عدم کنترل خشم مشکلات و عواقبی که ظهور می‌کنند در بعضی از مواقع ممکن است خطر آفرین باشند. همچنین ظهور و بروز خشم در افراد مختلف متفاوت است. تعدادی از افراد سریع خشمگین شده و به سرعت نیز به حالت عادی برمی‌گردند. در مواردی هم افراد مدت زمان طولانی خشمگین می‌مانند. مشکل ساز شدن خشم باید بسته به فرد و ویژگی‌های شخصی وی بررسی شده و تشخیص داده شود.در مواردی خشمگین ماندن طولانی دردسر آفرین است و در مواردی هم خشم کوتاه مدتی که شدت بالایی دارد و غیر قابل کنترل است. لذا تشخیص این مورد بر عهده متخصصین و روانشناسان است.
مراحل ابراز خشم
خشم دارای ۳ مرحله می‌باشد که کنترل خشم تنها در مرحله‌ی پیش از خشم ممکن است.
- مرحله پیش از خشم: در این مرحله یک اتفاق درونی یا بیرونی باعث رنجش و دلخوری فرد شده و منجر به برانگیختگی بدنی وی می‌شود. افزایش ضربان قلب، احساس گرما و داغی، تنفس سطحی و تند که لازم است فرد خود را آرام نموده و با این علائم مقابله کند تا وارد مرحله‌ی خشم نشود. استفاده از فنون توجه برگردانی و فنون آرام سازی مانند تن آرامی و همچنین شناسایی افکار منفی و غیر منطقی نیز در این مرحله بسیار مفید است.
- مرحله خشم: فرد ممکن است با داد و فریاد، توهین و ناسزا، هل دادن، پرت کردن، شکستن، حمله کردن و کتک زدن عصبانیت خود را نشان دهد. کنترل خشم در این مرحله بسیار سخت است.
- مرحله پس از خشم: فرد پس از تخلیه ی خشم احساس آرامش یا رهایی، احساس گناه و پشیمانی، ترس از تلافی و انتقام و یا احساس شرم و خجالت می‌کند.
مهارت کنترل خشم
مدیریت خشم چیست؟ مدیریت خشم یا مهار خشم در واقع مهارتی است که فرد کسب می‌کند و در خود تقویت می‌کند تا در مواقع مواجه شدن با خشم و عصبانیت بتواند آرامش و خونسردی خود را حفظ کند و رفتار و واکنش مناسبی از خود بروز بدهد. در واقع مدیریت خشم عکس العملی است که فرد در حالت عصبانیت در کنترل خود دارد. اجتناب از خشمگین شدن و خشم امکان پذیر نیست بنابراین فرد باید سعی کند روش‌های مدیریت و کنترل خشم را آموخته و با تمرین آن‌ها را بهبود بخشد و در نتیجه از آسیب‌هایی که در مواقع خشم ممکن است رخ دهد بکاهد. نکته مهمی که باید به آن توجه شود این است که مدیریت خشم نباید با سرکوب و مهار خشم اشتباه گرفته شود. تعریف مهارت کنترل خشم در واقع شناسایی علت دقیق خشم و برطرف کردن آن علت است به نحوی که باعث آرام شدن شخص می‌شود. مدیریت خشم روش‌های مختلف و متفاوتی دارد و نباید از روش‌های نادرست برای کنترل خشم خود استفاده کنیم.
اهمیت کنترل خشم و مدیریت آن
خشم غیر قابل کنترل در هر برهه‌ای از زندگی ممکن است منجر به مشکلات خاص و متفاوتی شود. از جمله این آسیب‌ها می‌توان به حرف‌هایی که در مواقع خشم می‌زنیم اشاره کنیم که از جمله مواردی است که منجر به دلخوری‌ها و مشکلات فراوانی در روابط بین افراد می‌شود. فرد بعد از فروکش کردن خشم تازه با عواقب و پیامدهای خشم خود روبرو می‌شود. در مواردی متوجه حرف‌هایی می‌شود که در زمان عصبانیت زده در حالی که خود متوجه آن نبوده است. در مواقعی حتی ممکن است منجر به درگیری‌های شدید فیزیکی و یا حتی قتل شود. همه ما در اطرافیان خود مواردی از این مشکلات و سوء تفاهم‌ها را دیده‌ایم. با توجه به این موارد لزوم کنترل خشم و مدیریت خشم بر همه واضح است.
چگونگی کنترل خشم : روش های مدیریت خشم
افراد برای کنترل خشم خود معمولاً از یکی از دو روش زیر و یا ترکیب آن‌ها استفاده می‌کنند
- مسئله مدار: افراد سعی می‌کنند با فکر کردن راه حلی برای جلوگیری یا کاهش حس خشم خود انجام دهند که به این روش مهارت حل مسئله می‌گویند. راه حل‌های پیشنهادی می‌توانند راه حل های مثبت و یا منفی باشند. از راه حل‌های مثبت می‌توان به بیان و ابراز کردن مناسب خشم، مشاوره گرفتن، دارو درمانی و روان درمانی اشاره کرد. البته لازم است ابتدا نیازهای خود و روش‌های برآوردن آن‌ها را بدون آزار رساندن و آسیب زدن به دیگران بیاموزیم. انسان خشمگین حق به جانب بوده و انتظار دارد همه چیز مطابق میل و خواسته‌ی او باشد. ضرورت ابراز مناسب خشم، شناخت احساسات و بالغانه رفتار کردن می‌باشد. باید با بیان تاکیدی و نه تهاجمی و با احترام و ارزش قائل شدن برای دیگران با آن‌ها صحبت کرد و از راه حل‌های منفی می‌توان به قطع ارتباط با افراد و حذف صورت مسئله اشاره کرد.
- هیجان مدار: زمانی که ما تجربه احساس خشم را داریم گاهی می‌خواهیم فقط این هیجان را حذف کنیم و بنابراین راه حل‌هایی که متمرکز بر کنترل و حذف هیجان خشم است را راه حل های هیجان مدار می گوییم که می‌تواند مثبت یا منفی باشد. از جمله راه حل‌های مثبت می‌توان به دوش گرفتن، راه رفتن و خوردن یک لیوان آب اشاره کرد و از راه حل‌های منفی می‌توان بدگویی و سرکوبی هیجان خشم را اشاره کرد.
۵ گام اساسی برای کنترل کردن خشم بر اساس شیوه مسئله مدار
- توصیف موقعیت به وجود آورنده‌ی خشم
- نوشتن افکار تکرار شونده در ذهن هنگام خشم
- بررسی میزان نادرستی افکار
- بهترین کاری که اکنون می‌توان انجام داد چیست
- بررسی نتیجه‌ی اقدام انجام شده و انجام اقدام جدید در صورت نیاز
سرکوب کردن خشم باعث بدبینی و رفتار خصمانه و کینه توزانه در فرد شده و ضررهای جسمانی فراوانی بر بدن وارد می‌کند. فردی که خشم خود را فرو خورده دچار فشار خون و افسردگی شده و روابط ناموفقی با دیگران خواهد داشت. سرانجام این خشم‌های فروخورده و سرکوب شده ممکن است به مرحله‌ی انفجار رسیده و پیامدهای ناگواری را رقم بزند.
بیشتر بخوانید : روش هایی برای درمان پرخاشگری کودکان
بهترین راه حل های مدیریت خشم بر اساس سه بعد انسان
از آنجایی که انسان سه بعد جسمی، شناختی و رفتاری دارد، با استفاده از تکنیک‌ها و مهارت‌هایی که در زیر آمده است، می‌توان به مهار احساس خشم و کنترل آن اقدام کرد. البته دسته‌بندی صرفا برای آسان‌تر بیان کردن مطالب می‌باشد وگرنه نمی توان سه بعد انسان را از هم جدا در نظر گرفت.
در بعد جسمانی می توان از راهکارهای کنترل خشم زیر استفاده کرد
- تنفس عمیق و تمرکز بر آن
- انجام ورزش های هوازی مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی تند
- یوگا و تمرینات ریلکسیشن
- دوش گرفتن
- ماساژ دادن سر و گردن و شانه
- نوشیدن آب
در بعد شناختی می توان از راهکارهای مدیریت خشم زیر استفاده کرد
- استفاده از کلمات و عبارات آرام بخش
- تجسم یک خاطره ی شاد و آرام بخش
- مثبت اندیشی و کنترل افکار منفی
- گفتگو با خود با صدای آرام
- آگاهی از علل خشم خود و رفع آن ها
- شناخت نشانه‌های خشم خود و کنترل شدت و جلوگیری از بروز آن‌ها
بعد رفتاری که در واقع ترکیب جسم و شناخت می باشد
- پذیرش اشتباه خود و در صورت لزوم عذرخواهی کردن
- پذیرش این که زندگی همیشه منصفانه نیست.
- دور شدن از موقعیت بحرانی و فرصت دادن به خود
- شوخی کردن و عشق ورزی به دیگران
- بیان احساس
- حرف زدن با کسی که آرامتان می‌کند
- حل کردن مشکل با برنامه ریزی و تصمیم گیری درست و منطقی و نهایت تلاش
- صبور بودن و مکث کردن قبل از نشان دادن واکنش
- شمارش اعداد از ۱ تا ۱۰۰ و یا برعکس آن و تمرکز بر شمارش
- گفتن عبارت “ایست” یا “صبر کن” به خود قبل از انجام هر اقدامی
- پرت کردن حواس خود با خواندن شعر مورد علاقه یا سرگرمی‌های دیگر
- داشتن نگاه طنزآمیز به ماجرا با تجسم کردن چهره و حالت خود در زمان برافروختگی و تجسم ناسزاهایی که قصد گفتن آن‌ها را دارید
- آموزش قاطعیت و اعتماد به نفس به جای پرخاشگری
- دوری از محرک‌هایی که شما را خشمگین می‌کنند
- تبدیل خشم به عاملی انگیزشی و سودمند: کار کردن هنگام خشم برای تخلیه‌ی انرژی آن
دریافت مشاوره فردی از کلینیک روانشناسی افرا برای کنترل و مدیریت خشم
برای کنترل خشم می‌توان از روش‌های دارو درمانی و رفتار درمانی استفاده کرد. برای استفاده از روش رفتار درمانی لازم است با ممارست و تمرین و داشتن اراده و پشتکار زیاد به تغییر عادت‌ها و رفتارها اقدام نمائیم. برای داشتن برخورد مناسب با خشم، باید ۴ مورد پذیرش خشم، ابراز خشم و ارزیابی خشم را به کار ببریم. خشم احساسی است که باید جدی گرفته شده و بررسی شود. همچنین با استفاده آزمون شما می‌توانید به شناخت دقیقی از روش های کنترل خشم خود دست یابید. در صورتی که نیاز به کمک دارید و احساس می‌کنید در زمینه خشم و کنترل خشم خود یا در مواجهه با خشم اطرافیان تان با مشکل روبرو هستید می توانید با همکاران ما در مرکز مشاوره افرا کلینیک تماس بگیرید و مشاوره فردی دریافت کنید.
برای دریافت مشاوره فردی می توانید با مشاوران افرا کلینیک تماس حاصل فرمایید.
021-44273757 ، 021-44273767
