مشاوره فردی شیوه‌ای است برای افزایش آگاهی شما نسبت به خود. چرا که گاهی بین آنچه افراد واقعا هستند و آنچه می‌خواهند باشند، فاصله زیادی وجود دارد. تجربه اضطراب شدید، نارضایتی عمیق از خود، اعتماد به نفس پایین و رفتار کمرویی در جمع ناشی از همین فاصله زیاد است. راه کم کردن این فاصله با آگاهی در مورد خود و رشد واقعیت سنجی در مورد توانایی‌ها و ضعف‌های خود است و یکی از راه‌های رسیدن به این آگاهی، مشاوره فردی است. مشاوره فردی یکی از روش‌های بسیار موثر برای درمان کم رویی است.
رفتار خجالت کشیدن جزء رفتارهایی است که تاثیر زیادی بر روابط و موقعیت‌های شغلی فرد می‌گذارد. گرچه رفتار خجالت کشیدن از نظر اجتماعی تایید نمی‌شود، اما آنچه بیشتر باعث آسیب به فرد خجالتی می‌شود، نوع برخورد خود فرد با احساسش است. اکثر مواقع این افراد رفتار خجالت کشیدن و احساس کمرویی‌شان را بسیار آزاردهنده و زشت می‌بینند. بنابراین خود را سرزنش کرده و تصور می‌کنند دیگران نیز نسبت به آنها همین تصور اغراق آمیز بد بودن را دارند. این تصور باعث تشدید شدن کمرویی و ضعیف‌تر شدن تعاملات اجتماعیشان خواهد شد. در این مقاله ما به موضوع کمرویی و راه‌های درمان خجالت و ترس از جمع می‌پردازیم.
برای دریافت مشاوره فردی می توانید با مشاوران افرا کلینیک تماس حاصل فرمایید.
021-44273757 ، 021-44273767
راهکارهای درمان خجالت و ترس از جمع و کم رویی
از آنجایی که کمرویی به معنای خجالتی، ترسو یا احساس امنیت نداشتن است، افرادی که احساس کمرویی می‌کنند، اغلب سرخ شدن، لرزش یا تند تند نفس کشیدن را تجربه می‌کنند؛ اجرای راهکارهای مربوط به برطرف کردن حس ناامنی و ایجاد آرامش در بدن تاثیر زیادی در برطرف شدن خجالتی بودن دارد. اگرچه کمرویی پایه ژنتیکی دارد و نوزادان گوش به زنگ و تحریک پذیر، بیشتر تجربه رفتارهای کمرویی را از سن 3 سالگی نشان می‌دهند، اما کمرویی و کم حرفی بسیار تحت تأثیر شیوه‌های فرزند پروری والدین و تجارب زندگی فرد است.
ویژگی‌های افراد خجالتی
- افراد کم حرف گاهی از ترس نداشتن حرف و اضطراب، دچار احساس شرم و خجالت می‌شوند.
- اکثرا افراد کمرو شخصیت درونگرا دارند. یعنی برای تمرکز نیاز به سکوت زیادی دارند و در تنهایی راحت تر هستند و معمولاً برای سازگاری با جمع باید انرژی زیادی صرف کنند. جمع برای آنها اضطراب‌آور است و علائم اضطرابی مثل تپش قلب ،عرق کردن کف دست یا لکنت را حین صحبت با دیگران تجربه می‌کنند. دوستان کمی دارند و ارتباطات جدید برایشان سخت است. نوشتن را به صحبت کردن ترجیح می‌دهند و معمولا کارها را تنهایی انجام داده و اشتیاقی به کار گروه ندارند.
- افراد کمرو گاهی بسیار کمالگرا و سختگیر هستند؛ به همین دلیل تصمیم گیری‌های آنها معمولاً زیاد زمان می‌برد و اغلب احساس دودلی می‌کنند.
- اگر کمرویی باعث احساس نقص یا شرم شدید شود، در پی آن منجر به ضعیف شدن اعتماد به نفس فرد در زمینه‌های دیگر زندگیش می‌شود.
- بعضی از افراد کمرو به دلیل محدود بودن ارتباطشان با دیگران، از خیال بافی و تجسم قوی برای جبران نیاز به ارتباط با دیگران استفاده می‌کنند. برای مثال احساسات و نیازهای خود را با نقاشی و یا موسیقی ابراز می‌کنند.
بیشتر بخوانید: کودک درونگرا
- افراد کمرویی که با این احساس خود کنار نیامده‌اند و به شدت تلاش می‌کنند در ارتباطات، خوب به نظر برسند، بعد از حضور در جمع احساس خستگی مفرط می‌کنند. چرا که انرژی زیادی را صرف می‌کنند تا برخلاف احساسات درونی خود رفتار کنند و این باعث سخت‌تر شدن ارتباطشان با دیگران می‌شود.
- اغلب افراد کمرو مهارت ابراز وجود و قدرت نه گفتن کمی دارند، به همین دلیل بیشتر در معرض سوء استفاده‌های دیگران قرار می‌گیرند.
- شایع‌ترین باورهای اشتباهی که در افراد کمرو دیده می‌شود؛ عبارتند از: اینکه افرادی که در جمع پرو یا پرحرف هستند با ارزش ترند یا برای اینکه دوست داشته شویم، حتما باید ویژگی منحصر به فردی داشته باشیم یا در همه‌ی زمینه‌ها چیزی برای گفتن داشته باشیم.
بیشتر بخوانید: چگونه در جمع صحبت کنیم
آیا خجالتی بودن ارثی است؟
خجالت کشیدن متاثر از درکی است که فرد از خود و تصویر بدنی خود دارد. این دو مقوله که معمولا بعد از 4 ماهگی در کودکان کم کم شروع به شکل گیری می‌کند، تاثیر زیادی در پر رنگ یا کم رنگ بودن حس اعتماد به خود دارد. حس‌های سطح بالا که شامل شرم، غرور و شجاعت است و بعد از 18 ماهگی در کودک رشد می‌کند با این دو مقوله ارتباط تنگاتنگی دارد. اگرچه کم رویی ویژگی است که بخشی از آن ژنتیکی است اما بخشی از آن تحت تاثیر شیوه ارتباطی کودک با مراقبین اصلیش است و تصویری که توسط مادر یا مراقب اصلی در او نسبت به خودش شکل می‌گیرد، روی نوع ارتباط‌های آتی او تاثیر بسزایی دارد.
آیا کمرویی، یک نقطه ضعف یا ترس است؟
ترس و کمرویی با هم متفاوتند، گرچه ممکن است افراد کمرو از دیگران یا از شرایط جدید بترسند، ولی می‌توان گفت که ترس یک احساس قوی، غیرقابل کنترل و ناخوشایند است که ناشی از خطر و تهدید واقعی یا ذهنی است. در حالی که کمرویی احساسی است که ناشی از محرک درونی است و به حالت شدید آن را اختلال اضطراب اجتماعی می‌گویند؛ ضمن اینکه باید توجه داشت، کمرویی با اضطراب اجتماعی نیز متفاوت است.
تفاوت کمرویی با اختلال اضطراب اجتماعی
کمرویی یکی از ویژگی‌های ااضطراب اجتماعی است و علت مراجعه نکردن افراد دارای اختلال اضطراب اجتماعی برای درمان، عدم آگاهی، از داشتن یک بیماری روانپزشکی شناخته شده است. آمارها نشان می‌دهد گرچه علائم این اختلال معمولاً از کودکی شروع می‌شود، اما تنها حدود 50٪ از بزرگسالان مبتلا به این اختلال تحت درمان قرار می‌گیرند و کسانی که به دنبال درمان هستند، مدت زمان زیادی پس از شروع علائم، حدود میانگین 15 سال بعد، برای درمان مراجعه می‌کنند.
3 علامت اصلی اختلال اضطراب اجتماعی، افت شدید عملکرد اجتماعی، ترس شدید و میزان اجتناب بالا از جمع است. خجالتی بودن یکی از ویژگی‌های شخصیت افراد درونگراست، که تحت شرایطی، آسیب‌زاست و ثمره آن داشتن احساس کمرویی در ارتباط با دیگران است.
راه‌های درمان کم رویی
- اگر افراد کمرو بتوانند خجالتی بودن خود را به عنوان یک ویژگی شخصیتی ببینند نه بعنوان یک نقص و سعی کنند به جای انکار این احساس آن را بپذیرند، اعتماد به نفس آنها بعنوان اولین و اساسی‌ترین فاکتور در کم شدن کمرویی، بهبود و افزایش می‌یابد.
- افراد خجالتی می‌توانند با برنامه ریزی کردن موقعیت‌های اجتماعی و پیش بینی چالش‌های آن، فضا را برای خود امن‌تر کرده تا کمتر در جمع احساس خجالت کنند.
- تمرین مهارت‌های اجتماعی و شرکت در کارگاه‌ها و کلاس‌های مهارت‌های ارتباطی می‌توانند در کم شدن کمرویی کمک کننده باشند.
- می‌توانید چند سوال و نکته برای گفتگو آماده کنید و بحث را از قبل در ذهنتان مرور کنید تا برای مشارکت در جمع آماده باشید.
- می‌توانید به جای اینکه تصور کنید خجالت کشیدن یک واکنش منفی اجتناب ناپذیر است، برای بررسی میزان واقعی آن با دوستانتان گفتگو کنید.
- وقتی در موقعیتی قرار می‌گیرید که احساس خجالت می‌کنید، افکار، احساسات و رفتارتان را یادداشت کنید و بنویسید دقیقا چه اتفاقی افتاد که خجالت کشیدید. می‌توانید از دیگران بپرسید در شرایط مشابه شما چه احساسی دارند یا موقع خجالت چگونه واکنش نشان می‌دهند و چه چیزی در ذهنشان می‌گذرد.
- لیستی از نقاط مثبت و منفی خود تهیه کنید، در این راه حتما از نظرات دیگران استفاده کنید.
- می‌توانید از روانشناس کمک بگیرید تا توانایی‌های واقعی شما را ارزیابی کند و با راهکارهای متناسب با شخصیتتان، به درمان کمرویی و بهبود تعاملات اجتماعیتان کمک کند.
بیشتر بخوانید: مهارت نه گفتن
راه‌هایی برای درمان کمرویی در شروع گفتگو با دیگران
- روی زبان بدن خود کار کنید. به خاطر داشته باشید زبان بدن نشان از حالت روانی فرد است. مثلا شانه‌های افتاده، شما را سلطه‌پذیرتر و کم اعتماد به نفس نشان می‌دهد.
- روی تعاملات اجتماعیتان به طور عملی کار کنید. برای مثال در کلاس‌های مربوط به مهارت‌های ارتباطی شرکت کنید در کلاس‌های تئاتر، بازیگری و نقد فیلم شرکت کنید.
- در مورد احساس خجالت در جمع با افرادی که راحت هستید، صحبت کنید.
- سعی کنید هنگام صحبت خوب گوش دهید و حین صحبت به این موضوع فکر نکنید که الان نوبت شماست و باید حرف خاصی بزنید.
- از افرادی که مورد اعتماد شما هستند بخواهید در جمع شما را تشویق به صحبت کردن بکنند. برای مثال از آنها بخواهید شما را مخاطب قرار دهند یا از شما سوال‌های مختلفی بپرسند.
- به خاطر بسپارید شما قرار نیست تمام یک مکالمه را پیش بینی کنید و آن مطابق خواسته شما پیش برود. خودتان را برای چالش‌های مختلف آماده کنید و سعی کنید آرام باشید.
- برای رفع خجالتی بودن مهارت گوش دادن را تمرین کنید.
- تماس چشمی خود را حفظ کنید. در بیشتر فرهنگ‌های غربی، تماس چشمی یکی از فاکتورهای اصلی ارتباط موثر محسوب می‌شود. وقتی صحبت می‌کنید، به چشمان طرف مقابلتان نگاه کنید؛ این بدان معنا نیست که شما نمیتوانید از فاصله دور مکالمه را ادامه دهید. اما اگر مکالمه برای مدت طولانی قرار است ادامه یابد، بهتر است شما بلند شوید و از نزدیک تماس چشمی برقرار کنید.
- آرام باشید، وقتی ارتباط چشمی برقرار می‌کنید، سعی کنید آرام باشید. نیازی نیست که به طور مستقیم به طرف مقابل خیره شوید. می‌توانید هر از چندگاهی نگاهی مستقیم به او داشته باشید و ادامه دهید. نکته قابل توجه این است که فرهنگ لغت می‌گوید که "حضور" به معنای توجه کردن است، بنابراین در ارتباط حضور داشته باشید، خودتان را مشتاق شنیدن نشان دهید تا بتوانید عکس‌العمل‌های مناسب از خود نشان دهید.
- به کلمات گوش دهید و سعی کنید آنچه گوینده می‌گوید را به تصویر بکشید. به ذهن خود اجازه دهید یک مدل ذهنی از اطلاعات منتقل شده ایجاد کند. خواه یک تصویر واقعی یا چیدمان مفاهیم انتزاعی، اگر تمرکز و حواسی کاملاً هوشیار داشته باشید، مغز شما کارهای لازم را انجام خواهد داد.
- هنگام گوش دادن به صحبتی طولانی، روی کلمات و عبارات کلیدی تمرکز کنید و آنها را به خاطر بسپارید. وقتی در حال گوش کردن هستید وقت خود را صرف برنامه ریزی برای صحبت بعدی نکنید. نمیتوانید همزمان حرف‌های خود را آماده کنید و هم به حرف‌های طرف مقابل گوش دهید، پس بهتر است فقط خوب گوش کنید.
- صبر کنید تا سخنران مکث کند و آن زمان سوالات روشن کننده را بپرسید. وقتی چیزی را نمی‌فهمید، مطمئناً باید از گوینده بخواهید تا آن را توضیح دهد. اما به جای قطع صحبتش، صبر کنید تا مکث کند، سپس چیزی مانند این بگویید: " من این بخش حرفت را خوب متوجه نشدم میشه دوباره برام بگی"
- سعی کنید آنچه گوینده احساس می‌کند را احساس کنید، مثلا وقتی شخصی که با او صحبت می‌کنید غمگین می‌شود، احساس او را درک کنید، هنگام ابراز خوشحالی او شاد شوید و وقتی ترس خود را توصیف می‌کند بترسید و این احساسات را از طریق حالت‌های چهره و کلمات خود منتقل کنید. در این صورت تأثیرگذاری شما به عنوان شنونده تضمین می‌شود. همدلی، عنصر مهم خوب شنیدن است. برای تجربه همدلی، باید خود را جای شخص مقابل بگذارید و این کار ساده‌ای نیست. اما انجام آن کار سخاوتمندانه و مفیدی است و ارتباطات را مانند سایر کارها تسهیل می‌کند، البته نباید در آن زیاده‌روی کرد و بعد از حس کردن احساسات طرف مقابل باید به حس‌های خود برگردید و از جایگاه خود گفتگو را ادامه دهید.
- به سخنران بازخوردهای مناسب دهید. با انعکاس دادن به احساسات گوینده نشان دهید که می‌فهمید گوینده از چه چیزی صحبت می‌کند. از جملاتی مانند؛ "شما باید هیجان زده شده باشید!" "چه آزمایش سختی برایتان بوده است." " حق دارید که گیج شده باشید." استفاده کنید. اگر احساسات گوینده پنهان یا نامشخص است، گاهی اوقات محتوای پیام را به صورت پیش فرض بیان کنید. یا فقط سر تکان دهید و درک خود را از طریق حالت ها مناسب صورت و "هومم" یا "اوه چه عجیب" نشان دهید. مهم این است که به گوینده این پیام را برسانید که شما گوش می‌دهید و فکر او را دنبال می‌کنید، در حالی که او صحبت می‌کند، از تخیلات خود لذت نبرید. در موقعیت‌های کاری، صرف نظر از اینکه در محل کار یا خانه هستید، همیشه نتیجۀ دستورالعمل‌ها و پیام‌ها را مجدداً بیان کنید تا مطمئن شوید که آنها را درست فهمیده‌اید.
اگر از بودن در جمع احساس راحتی ندارید چکار کنید؟
- قبل از هرچیزی سعی کنید از آن فرار نکنید. فرار کردن از جمع‌های دوستانه و خانوادگی باعث انزوا و تنهایی بیشتر می‌شود. پس حضور در جمع را به چشم یک فرصت نگاه کنید و سعی کنید آن را بپذیرید تا بهترین واکنش و عملکرد را داشته باشید.
- لازم نیست در جمع با همه ارتباط بگیرید، ولی مهم است با یکی دو نفر ارتباط خوب و باکیفیتی برقرار کنید.
- سعی کنید موضوعاتی که خودتان دوست دارید و یا در آن زمینه حرفی برای گفتن دارید را پیش بکشید تا بتوانید راحت‌تر ارتباط بگیرید.
- در بازی‌های گروهی شرکت کنید و نگران برد و باخت نباشید. بازی کنید تا بتوانید راحتی بیشتری را در جمع تجربه کنید.
- اگر احساس می‌کنید خیلی اذیت می‌شوید می‌توانید برای چند دقیقه به یک اتاق ساکت و آرام بروید چند نفس عمیق بکشید و با نیرو و حال بهتری به جمع بازگردید.
- در مورد زمان رفتن به مهمانی به این توجه کنید اگر زودتر بروید با جمعیت کمتری روبرو هستید و این به شما فرصت می‌دهد خودتان را با افزایش جمعیت سازگار کنید و اضطراب جمعیت را کمتر تجربه کنید. زود رفتن به شما این امکان را هم می‌دهد که اگر شلوغی اذیتتان کرد زودتر برگردید، اما لازم است حداقل مدتی را در جمع باشید.
- از توانایی‌هایتان استفاده کنید و اگر کسی کمکی احتیاج داشت با روی گشاده به او کمک کنید.
- به یاد داشته باشید چون در حال کار کردن روی خودتان هستید، لازم نیست همیشه شما شرایط را بدست بگیرید و شروع کننده‌ی ارتباط باشید. بگذارید آدم‌ها نیز مکالمه‌ای را با شما شروع کنند و خودتان را در این فضا نیز مشاهده کنید.
مقابله با احساس طرد شدگی در میان جمع
- هر زمان که در جمعی احساس کردید پذیرفته شده نیستید و در حال طرد شدن هستید، سعی کنید ذهن خود را بررسی کنید. ببینید به چه علت برای کدام رفتار و به خاطر چه شخصی در حال تجربه این احساس هستید.
- برای احساسات خود دلیل و شواهد پیدا کنید.
- سعی کنید از احساساتتان حرف بزنید تا اگر دچار سوء تفاهم شده‌اید، برطرف شود.
- احساسات خود را یادداشت کنید.
- از دیگران بپرسید اگر این رفتار را در یک جمع می‌دیدند، چه برداشتی می‌کردند و سعی کنید ذهنیت‌های مختلفی را دنبال کنید.
- با روانشناس صحبت کنید تا بفهمید دقیقا چه چرخه‌ای را پشت سر می‌گذارید که این احساس به شما دست می‌دهد. مشاورین افرا کلینیک می‌توانند در زمینه کمرویی به شما کمک کنند تا در مسیر تعاملات سازنده‌تر گام بردارید.
برای دریافت مشاوره فردی می توانید با مشاوران افرا کلینیک تماس حاصل فرمایید.
021-44273757 ، 021-44273767
