استرس و اضطراب دو هیجان بسیار رایجی هستند که همه ما حداقل یک بار در طول عمر خود تجربه کرده‌ایم. استرس و اضطراب هیجان‌هایی ناخوشایند و نامطلوب هستند اما اجتناب‌ناپذیر بوده و هر از گاهی ممکن است سراغ هر یک از ما بیاید. تا زمانی که اضطراب قابل مدیریت بوده و بتوانیم آن را کنترل کنیم، سازگاری ما نیز حفظ شده و در عملکردمان اختلالی ایجاد نمی‌شود. اما چنانچه در بیشتر روزها، با احساس اضطراب و استرس مواجه هستید و این احساس به حدی شدید است که عملکرد روزانه شما را مختل کرده بهتر است که به فکر درمان و مدیریت آن باشید. افراکلینیک در این مقاله مهم‌ترین راهکارهای کاهش استرس و اضطراب را مورد بررسی قرار داده است.
آشنایی با اختلال استرس و اضطراب شدید
تقریباً ده درصد از افراد جامعه به یکی از انواع اختلال اضطراب مبتلا هستند. این اختلال باعث می‌شود افراد بیش از حد معمول، با نگرانی یا ترس دست‌وپنجه نرم کنند. اضطراب، پاسخ طبیعی بدن به فشار عصبی است و به صورت «احساس ترس و دلهره نسبت به آنچه در آینده ممکن است رخ دهد» بروز می‌کند.
در موقعیت‌های استرس‌زا همه افراد دچار استرس و اضطراب می‌شوند. روزها و موقعیت‌های اضطراب‌زا مثل موقعیت‌هایی است که برای شما ناآَشنا هستند و شما را به هراس می‌اندازد، روزهای امتحان و یا هنگام اجرای برنامه‌های جدید که برای زندگی‌تان طراحی کرده‌اید و نمی‌دانید در آینده به چه صورت پیش خواهد رفت. همه این اتفاقات و رویدادها می‌توانند برای شما ایجاد اضطراب کنند. اما این اضطراب‌ها امری طبیعی است و گاهی حتی می‌توانند منجر به عملکرد بهتر شوند. همه ما در طول زندگی راهکارهایی برای کاهش استرس و اضطراب پیدا کرده‌ایم. اما گاهی استرس و اضطراب اینقدر شدید است که راهکارهای ساده کمک‌کننده و راهگشا نیست. بنابراین می‌بایست تفاوت استرس و اضطراب طبیعی از نوع بیمارگونه آن مشخص شود.
اضطراب غیر بیمارگونه، روند طبیعی زندگی شما را تحت‌تاثیر قرار نمی‌دهد. استرس و اضطراب زمانی تبدیل به اختلال می‌شود که متناسب با موقعیت نباشد و به راحتی پایان پیدا نکند و در نهایت باعث کاهش کارایی در عملکردهای شما شود. این نوع از اضطراب شدید اگر بیشتر از ۶ ماه طول بکشد، در آن صورت «اختلال اضطراب» است و باید به فکر درمان آن باشید. اختلالات اضطرابی، طیف وسیعی دارند و از «اختلال اضطراب فراگیر» (GAD) (فرد دچار نگرانی شدید غیرقابل‌کنترل است و بستگی به موضوع خاصی ندارد) تا «فوبی» ( اختلالی که بستگی به یک موضوع خاص دارد مثل ترس شدید از آسانسور، سوسک، تاریکی، مار و ...) گسترده هستند.
در «اختلال اضطراب» فرد دائما با احساس ترس و دلهره دست‌وپنجه نرم می‌کند؛ شدت آن به حدی زیاد است که گاهی او را از پا می‌اندازد. این نوع اضطراب ممکن است باعث شود کارهایی را که از انجامشان لذت می‌برید کنار بگذارید. در موارد شدیدتر حتی ممکن است باعث شود فرد اگر ترس از آسانسور دارد سوار آن نشود، از خیابان عبور نکند و یا حتی از منزل بیرون نرود. این نوع اضطراب اگر درمان نشود به تدریج مزمن شده و فرد را دچار ناتوانی می‌کند. در میان انواع اختلالات عصبی، اختلالات اضطراب شایع‌ترین نوع محسوب می‌شوند که تقریبا همه افراد را می‌تواند درگیر کند. طبق اعلام «انجمن روان‌پزشکی آمریکا»، احتمال بروز «اختلال اضطراب» در زنان نسبت به مردان بیشتر است.
علائم افسردگی و اضطراب
اضطراب در هر فردی با علائم متفاوتی بروز می‌کند. ممکن است حس کنید، دارید کنترل‌تان را از دست می‌دهید به گونه‌ای که گویی بین مغز و بدنتان شکاف افتاده است. گاهی با علائم بدنی مثل دست درد، گرفتگی عضلات و بیماری‌های دیگر مواجه می‌شوید. افرادی که تنها ترس از یک چیز دارند، ترس‌شان مربوط به یک اتفاق قریب‌الوقوع و واقعی است. اما افرادی که اضطراب دارند با پیش‌بینی اتفاقات دچار اضطراب می‌شوند و پیشاپیش به استقبال اتفاقات قریب‌الوقوع می‌روند که هنوز رخ نداده است و شاید اصلا هم رخ ندهد.
از موارد دیگری که منجر به تجربه اضطراب در افراد می‌شود می‌توان به کابوس دیدن، حمله هراس (پانیک)، افکار وسواسی که به صورت هجوم افکار آزاردهنده و تکراری است و فرد نمی‌تواند آن‌ها را کنترل کند، یا احساس ترس و نگرانی مداوم از یک اتفاق مثل افت فشار خون و یا ترس از مکان یا رویداد خاصی که قبلا نبوده مثل تجربه بیمارستان شروع شود. علائم اختلال اضطراب عبارت‌اند از:
-
افزایش ضربان قلب
-
نفس‌نفس زدن سریع و متوالی
-
بی‌قراری
-
عدم تمرکز
-
بدخوابی
-
تعریق
-
لرزش یا تکان دادن دست و پا
-
احساس تنگی نفس
-
کابوس
-
تهوع یا ناراحتی شکمی
-
احساس گرما یا گرگرفتگی
-
زود خسته شدن
-
نقص در تمرکز
-
تحریک‌پذیری
باید به این مسئله توجه داشت در صورتی که اختلال اضطرابی درمان نشود، افراد به دلیل دور شدن از محیط‌های اجتماعی برای کنترل اضطراب و افت عملکرد در زمینه‌های مختلف درسی، تحصیلی، ارتباطی و شغلی به مرور مستعد مبتلا شدن به اختلال افسردگی نیز می‌شوند.
تشخیص اختلال استرس و اضطراب شدید
ممکن است علائم اضطراب شما با دیگران کاملاً متفاوت باشد و لذا مهم است در مورد تمام چیزهایی که باعث بروز اضطراب می‌شوند بدانید. داشتن یکی دو مورد از علائم ذکر شده به این معنا نیست که شما مبتلا به اختلالات اضطرابی هستید. به یاد داشته باشید حداقل 6 مورد از موارد بالا باید با شما همراه باشد و حداقل در 6 ماه گذشته بیشتر روزها آن‌ها را تجربه کرده باشید.
روش‌های درمان استرس و اضطراب
بعد از تشخیص اضطراب نوبت به بررسی راه‌های درمانی موجود برای آن می‌رسد. برای برخی افراد که فقط احساس اضطراب دارند نیازی به درمان خاصی نیست و همین که بیمار، سبک زندگی خود را تغییر دهد، برای کنار آمدن با احساس اضطراب کفایت می‌کند. اما در مواردی که این احساس اضطراب به اختلال تبدیل شده است می‌توان با مشاوره، روان درمانی، گروه درمانی و تجویز درمان‌های پزشکی، به کاهش و رفع علائم کمک کرد تا فرد قادر به کنترل زندگی روزمره خود شود.
در موارد شدید استرس و اضطراب بهتر است ترکیبی از دارو درمانی و رواندرمانی استفاده شود. استفاده از دارو بسیاری از نشانه‌ها و علائم اضطراب را کنترل کرده و کاهش می‌دهد اما از آن جایی که احساس اضطراب با باورهای خاصی مرتبط است لازم است فرد با استفاده از کمک روانشناس نسبت به افکار و شناخت‌های خود بینش پیدا کرده و آن‌ها را تعدیل کند.
در درمان اضطراب و استرس می‌توان از تکنیک‌های تحلیلی روابط ابژه، شناختی رفتاری، طرحواره درمانی، تـئوری انتخاب و نوروفیدبک استفاده کرد. توجه داشته باشید تمامی راهکارهای نام برده تکنیک‌های تخصصی محسوب می‌شوند که شما باید از طریق ارزیابی توسط روانشناس متخصص به رفع علائم اضطرابی اقدام کنید. شما می‌توانید در کنار رواندرمانی از راهکارهای ساده‌ای از جمله ورزش، ماساژ، مدیتیشن و آموزش‌های مربوط به راهکارهای کنترل هیجانات و احساسات برای داشتن ذهنی مثبت و سالم کمک بگیرید. بی‌شک برای تداوم توانایی شما برای به حداقل رساندن و یا از بین بردن اضطراب و افسردگی خود علاوه بر تلاش‌های شخصی، جلسات روان درمانی نیز می‌تواند کمک‌های منحصر به فردی به شما بکند.
مبتلایان به اختلالات اضطرابی لازم است برای درمان بلندمدت خود به فکر راه چاره باشند تا اضطرابشان را کنترل و مدیریت کنند؛ اما همه افراد می‌توانند با کمک تغییر سبک زندگی (از قبیل پایبندی به رژیم غذایی معتدل، عدم مصرف الکل و کافئین و همچنین وقت گذاشتن برای خود) اضطراب و استرس کمتری را تجربه کنند.
پیشگیری از ابتلا به استرس و اضطراب شدید
آنچه باید بدانیم این است که استرس و اضطراب تا حدودی ژنتیکی است. پس اگر در خانواده نزدیک خود کسی را دارید که دچار استرس و اضطراب است، می‌توانید با روش‌های زیر از بروز این اختلال در خود جلوگیری کنید. در کل راه‌هایی برای کاهش خطر اختلالات اضطرابی وجود دارد به یاد داشته باشید احساس اضطرب یک هیجان طبیعی در زندگی روزمره است و تجربه آن همیشه نشان دهنده وجود اختلال در سلامت روان نیست. اقدامات زیر را برای کمک به تعدیل احساس اضطراب می‌توانید انجام دهید.
مدیریت استرس
برای استرس خود کارهایی را در نظر بگیرید، شما با یادگیری یک سری فعالیت‌ها می‌توانید از حمله‌های اضطراب جلوگیری کنید. برای مدیریت استرس خود نیاز است تا حد ممکن هرگونه موقعیتی که در آن امکان حملات اضطرابی را می‌دهید، فهرست کنید و برای هر کدام راهکاری بیاندیشید. برای مثال موقع ورود به محیط‌های شلوغ خوب است که از قبل با کسی هماهنگ کنید تا به استقبال شما بیاید، یا هنگامی که احساس می‌کنید بدنتان در حال سست شدن است و ترس از غش کردن دارید، شروع کنید به تمرین انقباض‌های بدنی و یا هنگامی که احساس می‌کنید از شدت استرس گر گرفته‌اید و صورتتان قرمز شده است شروع به انجام تنفس‌های شکمی کنید.
استراحت کنید
فهرستی تهیه کنید تا کارهای دلهره‌آور را بیشتر مدیریت کنید و متعهد به استراحت بعد از کارهای خسته‌کننده مثل مطالعه یا کار شوید. فراموش نکنید که بی‌وقفه کار کردن و یا انجام امور تحصیلی بی‌وقفه یکی از نشانه‌های اضطراب است. پس کمال‌گرایی را کنار بگذارید و در طول روز به روان و بدن خود استراحت دهید. برای مثال هر روز برای خود وقت بگذارید حتی 20 دقیقه استراحت یا انجام کاری دلپذیر برای خود می‌تواند ترمیم‌کننده باشد و سطح کلی اضطراب شما را کاهش دهد.
تغذیه مناسب
سعی کنید از مواد غذایی کافئین‌دار مثل قهوه و چای کمتر استفاده کنید. مواد غذایی پر از ادویه نیز می‌تواند موجب بالا بردن ضربان قلب شما شود. با داشتن رژیم غذایی متعادل از بدن خود مراقبت کنید. در مواقعی که نمی‌توانید هر روز غذای مناسب استفاده کنید، از داروهای مکمل کمک بگیرید.
از انجام فعالیت‌های پر تنش دوری کنید
برنامه‌های شلوغ خود را کوتاه کنید و حتی‌المقدور وارد فعالیت‌های پر تنش نشوید. به خاطر داشته باشید شما نیاز به یک زندگی نسبتا آرام دارید تا بتوانید اضطراب خود را کنترل کنید. پس تمام تلاش خود را انجام دهید تا از فعالیت‌هایی که آرامش شما را مختل می‌کنند، اجتناب کنید.
یک دفتر خاطرات اضطرابی داشته باشید
اضطراب خود را در مقیاس 1 تا 10 رتبه‌بندی کنید. به رویدادهایی که در طی آن احساس اضطراب کرده‌اید و افکاری که قبل و در طول اضطراب در ذهن شما می‌گذرد توجه کنید. مواردی را که بیشتر شما را مضطرب می‌کنند، پیگیری کنید و در صورت نیاز به روانشناس مراجعه کنید.
عوارض استرس و اضطراب شدید بر سلامتی بدن
همه افراد گاهی اضطراب را تجربه می‌کنند، اما اضطراب مزمن می‌تواند کیفیت زندگی شما را مختل کند. در حالی که شاید اضطراب بیشتر به عنوان عامل کاهش عملکرد فرد شناخته می‌شود، اما می‌تواند پیامدهای جدی نیز بر سلامت جسمی داشته باشد. علائم فیزیکی اضطراب شدید به شکل‌های مختلفی در افراد بروز می‌کند. در ادامه این علائم را مورد بررسی قرار می‌دهیم.
در کوتاه مدت اضطراب، تنفس و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و جریان خون را در مغز متمرکز می‌کند، زیرا در این شرایط به فکر کردن و کنترل بیشتر خود نیاز دارید. این واکنش فیزیکی به مرور باعث فرسودگی جسمی می‌شود چرا که گویی دائما در میدان جنگ هستید و نیاز به آماده بودن برای حمله کردن یا فرار دارید. سردرد، تنش عضلانی و بیخوابی نشانه‌های از شروع فرسودگی جسمی است که اضطراب به بدن شما تحمیل می‌کند.
مشکلات تنفسی
هنگامی که فرد مضطرب است، تنفس او کوتاه، سطحی و سریع می‌شود. این امر منجر به الگوهای تنفسی ناسالم می‌شود. در این الگوی تنفسی میزان اکسیژن کمتر از میزان دی اکسید کربن بازدم شده توسط فرد است. دی اکسید کربن اضافی می‌تواند خون‌رسانی به مغز را محدود کرده و منجر به سرگیجه، سوزن سوزن شدن یا بی‌حسی در دست، پا و از دست دادن هوشیاری شود. اضطراب همچنین می‌تواند علائم بیماری آسم را شدیدتر کند. بیماران مبتلا به التهاب راه‌های تنفسی یا بیماری انسدادی مزمن ریوی (COPD) نیز ممکن است به دلیل استرس به بستری مکرر نیاز داشته باشند.
اختلالات دستگاه گوارش
اضطراب و نگرانی مداوم می‌تواند منجر به مشکلاتی در هضم و دفع شود. مشکلاتی همچون درد معده، نفخ بیش از حد یا گرفتگی شکم، اسهال، سندرم روده تحریک‌پذیر، استفراغ رایج‌ترین مشکلات گوارشی ناشی از استرس و اضطراب هستند.
بیماری قلبی
معمولاً در طول یک دوره اضطراب، تپش قلب و الگوهای تنفس سریع تجربه می‌شود. هجوم مداوم هورمون‌های پاسخ به استرس در سطوح پایدار و بالای اضطراب ممکن است باعث فشار خون بالا و مشکلات عروق کرونر مانند بیماری قلبی یا حمله قلبی شود.
اختلال در تمرکز و حافظه
اگر شما همیشه نگران هستید یا از اختلال اضطراب فراگیر رنج می‌برید، این اضطراب احتمالا بر حافظه شما تأثیر گذاشته و ممکن است باعث شود دچار اشتباهات مکرر شوید، قرارهای مهم را فراموش کنید و نتوانید با برنامه‌های شلوغ کنار بیایید. وقتی این امر به طور منظم اتفاق می‌افتد، تصمیم‌گیری‌های مهم در محل کار یا خانه دشوار است. عملکرد در محیط‌های مدرسه یا ادارات ممکن است به شدت به خطر بیافتد و به دنبال آن شما بیشتر مضطرب شوید.
افزایش وزن
وقتی مدام مضطرب هستید، مغز به بدن شما فرمان ترشح هورمون‌های آدرنالین و کورتیزول می‌دهد. این بالا رفتن سطح هورمون‌ها باعث می‌شود تا تمایل داشته باشید به دنبال غذاهای شیرین مانند شکلات، شیرینی خامه‌ای یا کیک و نوشیدنیهای گازدار باشید. در نهایت افزایش و کاهش سطح قند خون شما منجر به میل بیشتر به خوردن غذاهای شور و شیرین می‌شود. در نتیجه اضطراب با بالا بردن میل به خوردن می‌تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود.
اضطراب و کلینیک مشاوره افرا
شما می‌توانید برای جلوگیری از عوارض جسمی و روانشناختی اضطراب از متخصصین افرا کلینیک کمک بگیرید، روانشناسان و مشاورین افرا کلینیک با رویکردهای متفاوت شناختی-رفتاری، طرحواره درمانی، روان‌پویشی کوتاه مدت و ...به شما کمک می‌کنند تا بتوانید بر اضطراب خود غلبه کنید.
