استرس یکی از هیجانات رایج و معمولی است که اکثر افراد در مقطعی از زندگی خود با آن مواجه شدهاند. مقدار کمی استرس میتواند مفید و سودمند باشد؛ اما در شرایطی که این احساس از کنترل ما خارج شود، ممکن است منجر به آسیبهای روانی و جسمی متعدد شود.
امروزه در حال گذر از تغییرات شدید بسیاری در جهان هستیم که استرسآور هستند؛ اما مسائل دیگری نیز وجود دارد که میتواند منجر به استرس شود. یکی از این مسائل، کنکور و آزمونهای ورودی به دانشگاه است. همانطور که پیشتر ذکر شد، مقدار اندکی از استرس در فرآیند کنکور موثر واقع میشود و به فرد انگیزه لازم را تزریق میکند. از طرف دیگر اگر استرس کنکور شدید شده و از کنترل فرد خارج شود، ممکن است عملکرد فرد را مختل کند.
در چنین شرایطی لازم است راهکارهایی را بیاموزید تا از این چالش بزرگ هنرمندانه بیرون بیایید. همچنین اگر فرزند کنکوری دارید و این مطلب را میخوانید، شما به عنوان والدین، میتوانید با توجه به نشانههای استرس غیر معمول در یادگیری نحوه مدیریت آن، به فرزندتان در این مرحله پر استرس کمک کنید.
در این مقاله از سایت افراکلینیک شما را با روشهای عملی و موثر کاهش استرس کنکور آشنا خواهیم کرد.
پیش از هر چیز بهتر است ابتدا با علل احتمالی استرس کنکور آشنا شویم:
- افکار یا احساسات منفی در مورد خود (برای مثال: «من به اندازه کافی باهوش نیستم!»،
- خواستهها و انتظارات مدرسه (مانند کسب رتبه برتر)،
- باورهایی که برای شما بار اضافی ایجاد میکنند (مانند «قبولی تو یک رشته خوب وظیفهایه که باعث سربلندی و نجات خانوادم میشه»)،
- ناآگاهی در مورد بهترین روش یادگیری یا مرور مطالب،
- انتظارات عجیب و غریب خانوادهها (باورهای رقابتی و از سر چشم و هم چشمی)،
- بیماری مزمن، مشکلات مالی در خانواده یا مرگ یکی از عزیزان،
- محیطهای ناامن از جمله دعوای والدین و یا کشمکش های شدید بین خواهر و برادرهاو ...
با شناخت موارد بالا، و تشخیص نوع فکر و باور فرد، تا حد زیادی میتوانیم راهکارهای مقابله با استرس ناشی از آن را به کار گیریم. در فرآیند استرس، شناخت، هیجان و فیزیولوژی بدن ما درگیر میشود؛ بنابراین راهکارها نیز باید متمرکز بر این ابعاد باشند. به همین خاطر برای ابعاد شناخت و هیجان از رواندرمانی و برای علائم بدنی نیز پیشنهاد خوراکیهای خاصی می شود.
در ادامه مهمترین راهکارهای کنترل استرس کنکور معرفی شده است.
راهکارهای موثر برای کاهش استرس کنکور
دوری کردن و فرار از استرس چارهساز نیست، بلکه باید راهکارهایی را بیاموزید تا از طاقتفرسا شدن آن جلوگیری کرده و تحت کنترل آن در نیایید. راهکارهای زیر برای کاهش استرس کنکور موثر خواهند بود:
- زمانی که علائم استرس بروز پیدا میکند، ورزش کنید. حتی یک پیادهروی کوتاه میتواند خلق و خوی شما را تقویت کند.
- در پایان هر روز، لحظهای به کارهایی که انجام دادهاید فکر کنید - نه کارهایی که انجام ندادهاید (برای مثال: «امروز فصول یک و دو فیزیک رو یک دور مرور کردم».
- تعیین اهداف بلندمدت و کوتاهمدت: برای روز، هفته و ماه خود اهداف تعیین کنید. محدود کردن دید خود به شما کمک میکند تا کنترل بیشتری بر فرآیند مطالعه خود داشته باشید.
استفاده از تمرینات تنفسی:
- اجازه دهید نفستان تا جایی که ممکن است به عمق شکمتان برود، بدون اینکه به آن فشار بیاورید.
- سعی کنید از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بیرون بیاورید.
- به آرامی و به طور منظم نفس بکشید. برخی افراد شمردن پیوسته از 1 تا 5 را مفید میدانند. ممکن است در ابتدا نتوانید به 5 برسید.
- سپس بگذارید به آرامی نفستان بیرون بیاید، اگر این کار را مفید میدانید، دوباره از 1 تا 5 بشمارید.
- این کار را حداقل 5 دقیقه ادامه دهید.
- حمایت همراهان خود را در نظر بگیرید، گاهی حمایت گرفتن از افراد با تجربه در زمینه کم شدن استرس می تواند مفید باشد (ترجیحا کسانی که با آنها رقابت دارید، افراد مناسب برای حمایت گرفتن نیستند)
- تنظیم خواب و تغذیه: در مورد تغذیه بیشتر صحبت خواهیم کرد. هشت الی نه ساعت خواب مفید میتواند به عملکرد بهتر شما کمک کند.
- برای تعیین اهداف از شیوه SMART استفاده کنید: یعنی اهداف شما باید مشخص (ساده و قابل درک)، قابل اندازهگیری، دستیافتنی یا قابل دستیابی، مناسب و واقعگرایانه، و مبتنی بر زمان باشند.
- مسیر را یکنفره طی نکنید: در سال 2004، یک مقاله تحقیقاتی نشان داد که مرور به همراه همسالان، یک تکنیک مطالعه مؤثر است ؛زیرا به افراد اجازه میدهد یادداشتهای خود را بهتر دریافت کنند. علاوهبراین، مزایای عاطفی حمایت اجتماعی منجر به احساس بهتر، اعتماد به نفس و استقلال میشود،
- به خودتان اطمینان داشته باشید: زمانی که دائماً با چالشهای جدید مواجه میشویم، اغلب فراموش میکنیم که به گذشته نگاه کنیم و ببینیم چقدر پیشرفت کردهایم و چه چیزهایی را به دست آوردهایم. با توجه به اینکه تلاش میکنید، نباید دلیلی برای نگرانی وجود داشته باشد؛ بنابراین، هنگام تجربه یک فکر منفی، سعی کنید آن را با یک فکر مثبت جایگزین کنید،
- اگر تنش زیادی دارید با یک نفر صحبت کنید: درخواست کمک هرگز شرمآور نیست. حتی در وخیمترین شرایط، میتواند به نجات یک زندگی کمک کند. هنگام مبارزه، با دوستان، خانواده یا مربی شخصی خود در مورد احساس خود صحبت کنید. از طرف دیگر، در جستجوی کمک و پشتیبانی حرفهای باشید.
خوراکیهای عالی برای رفع استرس کنکور
غذا میتواند یکی از بزرگترین متحدان یا دشمنان شما باشد. تغذیه میتواند سطح استرس شما را کاهش یا افزایش دهد؛ بنابراین توجه کردن وعدههای غذاییتان در طول فرآیند کنکور لازم است.
استرس کنکور ممکن است نیاز شما را به برخی مواد مغذی مانند ویتامین C، ویتامین B، سلنیوم و منیزیم افزایش دهد. مقالهای که در آگوست ۲۰۱۵ در مجله استرس منتشر شد، نشان داد که مقدار و کیفیت مواد مغذی که در طول زمان دریافت میکنید میتواند بر مدارهای عصبی بدن که احساسات، انگیزه و خلق و خو را کنترل میکنند، تأثیر بگذارد.
خوراکیهای زیر را به سبک زندگی خود وارد کنید تا موجب رفع یا کاهش استرس در شما شود:
- چای سبز یا دمنوشهای آرامشبخش گیاهی بنوشید: چای سبز برای کاهش وزن عالی است، اما زمانی که به کافئین نیاز دارید، بسیار سودمند خواهد بود؛ زیرا مملو از فلاونوئیدها است که مطالعات نشان میدهد از سلامت مغز حمایت میکند. طبق تحقیقات قبلی، فلانوئیدها میتوانند به محافظت از نورونها در برابر آسیبهای ناشی از نوروتوکسینها، سرکوب التهاب عصبی و ارتقای حافظه، یادگیری و عملکرد شناختی کمک کنند. به یاد داشته باشید که کافئین را در بعدازظهر کاهش دهید تا برای استراحت شبانه خوب دچار مشکل نشوید.
- شکلات تلخ منبعی از آنتیاکسیدان: شکلات تلخ در رژیم غذایی میتواند استرس را از دو طریق کاهش دهد - از طریق تأثیر شیمیایی و تأثیر عاطفی آن. در این میان اعتدال را رعایت کنید.
- استفاده از غلات سبوسدار: کربوهیدراتها میتوانند به طور موقت سطح سروتونین را افزایش دهند، سروتونین هورمونی است که خلق و خو را تقویت میکند . هنگامی که سطح سروتونین افزایش یابد، افراد با کمی استرس تمرکز بهتری خواهند داشت. توجه داشته باشید تا کربوهیدراتهای سالم و تصفیه نشده مانند سیب زمینی شیرین و غلات کامل را برای تغذیه بهتر انتخاب کنید و کربوهیدراتهای ساده مانند کلوچهها، کیکها و غذاهای با «آرد سفید» از جمله ماکارونی سفید و نان سفید را محدود کنید.
- اسیدهای چرب امگا3، استفاده از آووکادو: قدرت احتمالی آووکادو فراتر از اسیدهای چرب امگا 3 است. طبق نظرسنجی ملی سلامت و تغذیه، آووکادو همچنین از مواد شیمیایی گیاهی، فیبر و مواد مغذی ضروری تشکیل شده است.آووکادو با کیفیت بهتر رژیم غذایی و دریافت مواد مغذی و همچنین کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک، که گروهی از شرایط شامل فشار خون بالا و چاقی است، مرتبط است.
- مصرف ماهی میتواند به سلامت قلب و کاهش استرس کمک کند: با افزودن غذاهای دریایی به بشقاب خود، با استرس مبارزه کنید و از بیماری قلبی پیشگیری کنید. به ویژه ماهیهای چرب گزینه بسیار خوبی هستند؛ زیرا برای قلب سالم بوده و امگا 3 آنها ممکن است به کاهش افسردگی نیز کمک کند. به گفته انجمن قلب آمریکا، ماهیهای چرب شامل ماهی تن، ماهی قزل آلا، شاهماهی، ماهی خال مخالی، ساردین و قزل آلای دریاچه ای هستند. اگر طرفدار ماهی نیستید گزینههای غذایی کامل دیگری مانند دانه چیا، دانه کتان، گردو، و غذاهای غنیشده مانند تخم مرغ، شیر، شیر سویا و شیر آجیل وجود دارد. همچنین میتوانید مکملهای امگا 3 را به شکل روغن ماهی امتحان کنید، که میتوانید آنها را در داروخانه یا عطاریهای محلی خود پیدا کنید.
- یک فنجان شیر گرم به خواب با کیفیت و کاهش استرس کمک میکند: شیر گرم میتواند تاثیر آرامشبخشی بر بدن و همچنین بر روان شما داشته باشد. غذاهای غنی از کلسیم بخش ضروری یک رژیم غذایی سالم برای سلامت استخوانها هستند؛ اما این ماده مغذی ممکن است به کاهش افسردگی نیز کمک کند. شیر و سایر غذاهای لبنی با کلسیم و ویتامین D افزوده میتوانند به آرامش و تثبیت خلق و خوی ماهیچهها کمک کنند. اگر شیر، ماده غذایی مورد علاقه شما نیست، سایر منابع لبنی مانند ماست و پنیر، منابع عالی کلسیم هستند. اگر به لاکتوز حساسیت دارید، ماهی آزاد کنسرو شده، بادام، تخمه آفتابگردان و سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ، کلم بروکلی، و شلغم نیز منابع کلسیم هستند.
- آجیلها یک میان وعده عالی برای رفع استرس بوده و سرشار از چربیهای سالم هستند: آجیل سرشار از مواد مغذی، از جمله ویتامین B، همراه با اسیدهای چرب سالم است. ویتامینهای B بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند و میتوانند به کاهش استرس کمک کنند. بادام، پسته و گردو حتی ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کنند. طبق یک مطالعه گذشتهنگر، پسته به طور خاص میتواند در کاهش سطح استرس نقش داشته باشد. فقط به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از کالری اضافی، مصرف را به یک مشت در روز محدود کنید.
- مرکبات (پرتقال و توتفرنگی) حاوی ویتامین C هستند: برخی مطالعات نشان دادهاند که سطوح بالای ویتامین C ممکن است به کاهش سطح استرس کمک کند.
- پروبیوتیکها میتوانند یک محیط مناسب برای روده ایجاد کنند و به شما در مدیریت استرس کمک کنند: بهترین راه برای حمایت از هورمونهای روده سالم، استفاده از باکتریهای مفید به نام پروبیوتیکها است. پروبیوتیکها میتوانند به تقویت سیستم ایمنی، محافظت در برابر باکتریهای مضر و بهبود هضم و جذب مواد مغذی کمک کنند.
- غذاهای سرشار از فیبر ممکن است استرس و اضطراب را کاهش دهند: غذاهای غنی از فیبر برای روده مفید هستند و میتوانند در کاهش استرس نقش داشته باشند. برای افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی، خوردن لوبیا، نخود سبز، انواع توتها، بادام، پسته، بذر کتان، دانه کنجد و مقدار زیادی سبزیجات مانند کلم پیچ و کلم بروکلی را توصیه میشود. ما همیشه این را میشنویم: «غذاهای غنی از فیبر بخورید» و این به این دلیل است که قند خون شما را متعادل میکند و از افزایش سطح انسولین شما جلوگیری میکند. افت قند خون میتواند باعث خستگی، اضطراب، لرزش، تحریکپذیری و مشکل در تمرکز شود_ دقیقا مشکلاتی که در دوران کنکور نمیخواهید با آنها مواجه شوید.
تنظیم ساعت خواب در کاهش استرس کنکور
خواب یک عملکرد ضروری انسان است، و به مغز اجازه میدهد تا دوباره شارژ شود و بدن استراحت کند. زمانی که ما به مدت طولانی و به اندازه کافی خوب نمیخوابیم، بدن ما از مزایای کامل خواب مانند ترمیم عضلات و تقویت حافظه بهرهمند نمیشود. خواب آنقدر حیاتی است که حتی کمبود خفیف خواب یا کم خوابی میتواند بر حافظه، قضاوت و خلق و خو تأثیر بگذارد.
خواب کافی با بهبود توانایی شما در پردازش استرس و واکنش مناسب به آن، به شدت احساس اضطراب را کاهش میدهد. به طور خاص، یک خواب خوب شبانه میتواند خلق و خو و بینش شما را تقویت کند. با کاهش طول و کیفیت خواب، استرس افزایش مییابد. از طرفی استرس ممکن است مانع خواب با کیفیت شود.
در نتیجه لازم است در طول فرآیند کنکور نسبت به بهداشت و ساعت خواب خود حساس باشید. در ابتدای کار تنظیم خواب اندکی سخت است. اما زمانی که تبدیل به عادت شده و جزیی از سبک زندگی شما شود، نتیجهای که بر سلامت روان شما دارد حیرتانگیز خواهد بود.
مشاوره کاهش استرس و اضطراب کنکور در افراکلینیک
درخواست کمک از مشاوران و روانشناسان در مسیر پر پیچ و خم کنکور میتواند منجر به آرامش بیشتر شما شود. یاری گرفتن از افراد حرفهای و متخصص در این حوزه باعث میشود مسیر خود را با آگاهی بیشتر طی کنید. در این مقاله راهکارهای کاهش استرس برای شما ارائه شد، اما اگر نیاز به مشاورههای حرفهای و مختص به وضعیت و شرایط زندگی خود دارید، کلینیک روانشناختی افرا میتواند برای شما خدمات مرتبط را فراهم آورد.
