021-44273757 ، 02144273767

استرس امتحان چیست و چگونه بر اضطراب امتحان غلبه کنیم؟

 12 شهریور 1401   08:33

داشتن استرس و اضطراب قبل از امتحان تجربه بسیار آشنایی برای همه افراد است. اگرچه داشتن کمی اضطراب کاملا طبیعی بوده و حتی می تواند محرکی برای تلاش بیشتر باشد اما چنانچه شدت آن بسیار زیاد باشد و عملکرد فرد را مختل کند می‌توان گفت که این اضطراب بهنجار نبوده و برای مدیریت آن باید کاری انجام دهید. افرا کلینیک در این مقاله جنبه‌های مختلف اضطراب را بررسی کرده و مهم‌ترین راهکارها برای کاهش اضطراب را به شما معرفی کرده است. با ما همراه باشید. 

تفاوت استرس و اضطراب

برای درک بهتر ماهیت اضطراب بهنجار و نابهنجار بهتر است ابتدا تفاوت استرس و اضطراب را مورد بررسی قرار دهیم. استرس واکنش کاملاً طبیعی بدن به نوعی تغییر، تقاضا یا تهدید است. این واکنش  می‌تواند عنصری فیزیکی، عاطفی یا ذهنی نیز داشته باشد. هر فردی درجاتی از استرس را در زندگی خود تجربه می‌کند و ممکن است واکنش متفاوتی به عوامل استرس‌زا نشان دهد، برخی از اشخاص شدیدتر یا پرتکرارتر از دیگران واکنش نشان می‌دهند. استرس می‌تواند هم سودمند و هم مضر باشد. استرس سودمند به شما انگیزه می‌دهد تا وظایف را انجام دهید، کیفیت کار خود را بالا ببرید و روی فعالیت‌ها تمرکز کنید. اما در عین حال، استرس طاقت‌فرسا و مزمن برای سلامت روحی و جسمی مفید نیست. 

نگرانی و استرس امتحان

اضطراب نیز طبیعی است و به احساس ترس، نگرانی از چیزی نامعلوم یا عصبی شدن اطلاق می‌شود. ممکن است قبل از یک امتحان بزرگ مضطرب شوید، به عنوان مثال، نگران باشید که از پس آن به خوبی برنیایید. اضطراب و استرس اغلب با هم همراه هستند و رویدادها یا تجربیات استرس‌زا باعث ایجاد احساس اضطراب می‌شوند. اضطراب زمانی مشکل‌ساز می‌شود که از کنترل خارج می‌شود و به طور قابل توجهی زندگی فرد را تحت شعاع قرار می‌دهد. اضطراب بیش از حد می‌تواند مشکلاتی مشابه استرس مزمن ایجاد کند. نکته کلیدی این است که در پس اضطراب، ابهام نهفته است. 

استرس امتحان چیست؟

اضطراب امتحان یک وضعیت روانشناختی است که در آن افراد در موقعیت‌های مربوط به امتحان دادن، پریشانی و اضطراب شدیدی را تجربه می‌کنند. در حالی که بسیاری از افراد درجاتی از استرس و اضطراب را قبل و در طول امتحان‌ها تجربه می‌نمایند، اضطراب امتحان در واقع می‌تواند یادگیری را مختل کند و باعث افت عملکرد افراد می شود.

در حالی که افراد مهارت‌ها و دانش لازم را دارند تا در این شرایط بسیار خوب عمل کنند، اضطراب بیش از حد آن‌ها، عملکردشان را مختل می‌کند. شدت اضطراب امتحان از فردی به فرد دیگر می‌تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد. برخی از افراد ممکن است دچار مشکلات گوارشی شوند، در حالی که برخی دیگر ممکن است تمرکز روی امتحان برایشان مشکل باشد.

اضطراب وقتی که از کنترل خارج شود، در عملکرد فرد در آزمون اختلال ایجاد می‌کند. وحشت و اضطراب بیش از حد می‌تواند تمرکز را دشوار کند و ممکن است در به یاد آوردن چیزهایی که فرد مطالعه کرده است دچار مشکل شود. و شما این حس را دارید که تمام اطلاعات مرور شده، ناگهان در ذهن شما غیرقابل دسترس به نظر می‌رسد.

علائم استرس امتحان 

علائم اضطراب امتحان می‌تواند فیزیکی، رفتاری، شناختی و عاطفی باشد. در ادامه هرکدام از این علائم توضیح داده شده است.

  • علائم فیزیکی: علائم فیزیکی اضطراب امتحان شامل تعریق، لرزش، افزایش ضربان قلب، خشکی دهان، غش و حالت تهوع است. 
  • علائم شناختی و رفتاری: شامل اجتناب از موقعیت‌هایی است که مربوط به امتحان دادن است؛ مانند حذف کلاس یا حتی ترک تحصیل. در موارد دیگر، افراد ممکن است از مواد مخدر یا الکل برای مقابله با علائم اضطراب استفاده کنند. علائم شناختی شامل مشکلات حافظه، مشکل در تمرکز و خودگویی‌های منفی است.
  • علائم عاطفی: علائم عاطفی اضطراب امتحان می‌تواند شامل افسردگی، عزت نفس پایین، عصبانیت و احساس ناامیدی باشد. خوشبختانه، دانش‌آموزان می‌توانند برای کاهش این علائم ناخوشایند و اغلب مضر اقداماتی انجام دهند. با یادگیری بیشتر در مورد علل احتمالی اضطراب امتحان، این هدف میسر خواهد شد. 

علل اضطراب در روز امتحان 

چه چیزی باعث اضطراب امتحان می‌شود؟ آیا اضطراب، رخدادی است خود به خودی یا وابسته به عوامل مختلف است؟ بالطبع پدیده پیچیده‌ای مثل اضطراب از ناکجا نمی‌آید؛ بلکه می‌تواند ترکیبی از عوامل مختلف باشد. برای دانش‌‌آموزان یا دانشجویان می‌تواند وابسته به عواملی همچون عادات ضعیف مطالعه، عملکرد ضعیف در آزمون گذشته و یا زمینه های جسمانی فرد از جمله پر کاری تیروئید، باشد.

چند علت بالقوه اضطراب امتحان عبارتند از:

  • ترس از شکست: اگر احساس ارزشمندی خود را به نمرات آزمون خود وابسته بدانید، فشاری که بر خود وارد می‌کنید می‌تواند باعث اضطراب شدید امتحان شود.
  • سابقه عملکرد ضعیف در امتحان: اگر قبلاً در آزمون‌ها ضعیف عمل کرده‌اید، یا به دلیل اینکه به اندازه کافی خوب مطالعه نکرده‌اید یا به دلیل اضطراب زیاد، نتوانستید پاسخ‌ها را به خاطر بسپارید، این تجربیات می‌تواند باعث اضطراب و نگرش منفی در شما شود.
  • عدم آمادگی: اگر درس نخوانده باشید یا به اندازه کافی مطالعه نکرده باشید، به احساس اضطراب شما می‌افزاید.

مقابله با استرس امتحان

چگونه بر اضطراب امتحان غلبه کنیم؟

استراتژی‌های زیر می‌توانند موثر باشند:

  • از تله کمال‌گرایی دوری کنید: انتظار نداشته باشید که کامل باشید. همه ما اشتباه می‌کنیم و این اشکالی ندارد. اینکه بدانید تمام تلاش خود را کرده‌اید، بسیار مهم‌تر است.
  • افکار منفی را از خود دور کنید: اگر افکار مضطرب یا شکست‌خورده در ذهن شما فعال شدند، مانند «من به اندازه کافی خوب نیستم»، «من به اندازه کافی مطالعه نکردم» یا «من نمی‌توانم این کار را انجام دهم»، این افکار را کنار بگذارید و آن‌ها را با افکار مثبت جایگزین کنید. اندیشه‌هایی همچون «من می‌توانم این کار را انجام دهم»، «من مطالب را می‌دانم» و «من اندازه کافی مطالعه کردم» می‌توانند به مدیریت سطح استرس شما در هنگام امتحان کمک کنند.
  • به میزان کافی بخوابید: خواب سالم به تمرکز و حافظه شما کمک می‌کند.
  • مطمئن شوید که آماده هستید: این بدان معناست که برای آزمون زودتر مطالعه کنید تا زمان کافی برای یادگیری و تثبیت مطالب داشته باشید. در واقع شب امتحانی نباشید. اگر مطمئن نیستید که چگونه مطالعه کنید، از معلم یا والدین خود کمک بخواهید. آماده بودن باعث افزایش اعتماد به نفس شما می‌شود و اضطراب امتحان نیز کاهش می یابد.
  • تنفس عمیق (شکمی یا دیافراگمی) را تمرین کنید: اگر در حین انجام امتحان احساس اضطراب می‌کنید، تنفس عمیق ممکن است برای کاهش اضطراب مفید باشد. از طریق بینی نفس عمیق بکشید، به مدت 4 ثانیه، سپس برای 2 ثانیه نفس را حبس کرده و از دهان به آرامی خارج کنید. 

انواع استرس در روز امتحان: استرس مثبت / استرس منفی

همه استرس‌ها بد نیستند و دانستن نحوه واکنش به استرس مهم است. استرس خوب یعنی نوعی از استرس که برای ما کارکرد مثبت دارد. استرس بد هم به حالتی گفته می‌شود که مانع عملکرد طبیعی و درست ما خواهد شد. 

مقادیر کم تا متوسط استرس روزانه می‌تواند ذهن را برای مقابله با زمان‌های سخت‌تر و آشفته‌تر آماده کند، همانطور که یک واکسن از فرد در برابر عفونت های احتمالی آینده محافظت می‌کند. طبق مطالعات، سطوح پایین تا متوسط استرس ادراک شده با افزایش عملکرد شناختی یا عملکرد شناختی بهتر مرتبط است و این عملکرد شناختی با مشکلات عاطفی کمتر و رفتار ضداجتماعی به میزان قابل توجهی همراه بود. 

بی خوابی و یا عملکرد ضعیف به رغم تلاش زیاد نشان می دهد که شما در حال تجربه اضطراب نابهنجار و ناسالم هستید.

نقش خانواده در کاهش استرس امتحان 

والدین باید به عنوان یک تسهیل‌کننده برای فرزند خود در طول امتحان عمل کنند. به یاد داشته باشید، فرزند شما در حال حاضر در مورد عملکرد خود در امتحان‌هایش احساس اضطراب و استرس می‌کند. در این مرحله، به‌عنوان والدین، می‌توانید: 

  • به فرزندتان کمک کنید تا یک جدول زمانی برای مطالعه ایجاد کند تا زمان کافی برای تجدید نظر در موضوعات وجود داشته باشد.
  • به کودک در بازنگری و مرور مطالب کمک کنید.
  • برای حفظ تناسب اندام و سلامت آن‌ها غذای کافی و مغذی تهیه نمایید. 
  • الگوی خواب کودک خود را کنترل کنید و مطمئن شوید که او به اندازه کافی استراحت می‌کند.
  • اطمینان و حمایت عاطفی کافی را برای فرزندتان فراهم کنید تا بتواند بر دلهره‌های خود غلبه کند.

کاهش اضطراب امتحان

روش‌های عملی و ساده برای کاهش استرس امتحان

توانایی تحمل استرس و ناملایمات از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است. عواملی مانند سن، ژنتیک و سیستم حمایتی اطراف یک فرد، همگی در نحوه مدیریت چالش‌ها نقش دارند. اما یک سری روش‌های پیشنهاد شده کلی وجود دارند که با انجام آن‌ها می‌توانید شرایط را برای خود بهتر کنید:

  • روتین خود را حفظ کنید و به طور منظم استراحت کنید: مهم است که استراحت‌های بین مطالعه‌هایتان منظم باشد و زمانی را برای استراحت و ورزش اختصاص دهید. تمرین تمرکز حواس به شما کمک می‌کند تا روی آن‌چه درست در این لحظه اتفاق می‌افتد تمرکز کنید. پیاده‌روی، دویدن یا باشگاه رفتن وقت تلف کردن نیست؛ بلکه یک راه عالی برای خالی کردن ذهن از هرگونه افکار منفی است و می‌تواند به شما کمک کند تا تمرکز کنید. تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود یا رفتن به سینما نیز راه‌های خوبی برای استراحت بین مطالعه است.
  • مصرف کافئین را محدود کنید: کافئین و نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌توانند به شما کمک کنند. اما آن‌ها در دراز مدت بر شما اثرات منفی خواهند گذاشت. این مواد باعث ایجاد احساس بیماری در شما می‌شوند و در خواب و توانایی شما برای تمرکز اختلال ایجاد می‌کنند. با استراحت‌های منظم بهتر مطالعه می‌کنید. خواب کافی و ورزش نیز مهم است. 
  • خودمراقبتی را جدی بگیرید: در صورت امکان، سعی کنید هر شب یک خواب راحت داشته باشید. زمان کافی برای داشتن تغذیه سالم بگذاریدو مطمئن شوید که میوه و سبزیجات فراوان می‌خورید.
  • درخواست حمایت کنید: اگر احساس خستگی می‌کنید، ممکن است صحبت با یک معلم یا مشاور برایتان مفید باشد. همچنین مهم است که در صورت امکان از خانواده خود حمایت بخواهید و آن را بپذیرید. این پشتیبانی ممکن است عملی باشد، مانند بردن شما از کتابخانه به خانه. همچنین می‌تواند حمایت عاطفی، مانند مشاوره باشد.
  • در نظر گرفتن گزینه‌هایی برای آینده: اگر به سر منزل مقصود خود برسید احساس خوبی خواهید داشت، اما اگر این‌طور نشود پایان دنیا نیست. همواره گزینه‌های دیگری را به عنوان رسیدن به هدف در نظر بگیرید. قطعا آخرین شانس شما نخواهد بود. ممکن است تنها به معنای به تعویق انداختن و کسب تجربه عملی یا انجام مطالعه بیشتر باشد. 
  • استرس را در سالن امتحان رها کنید: همیشه یک چراغ در انتهای تونل وجود دارد. امتحانات شروع و پایانی دارند و استرسی که با آن همراه است باید با امتحان تمام شود. وقتی برگه امتحان داده شد، دیگر کاری نمی‌توانید در مورد آن انجام دهید. فقط باید سعی کنید آزمون را بدهید و بعد از آن استراحت کنید.
  • مدیریت انتظارات: فشارهای بیرونی پیرامون امتحانات می‌توانند بسیار زیاد باشند. برخورد با این مسائل برای افراد اندکی سخت است، به خصوص با خانواده و افرادی که به آن‌ها احترام می‌گذارید. شما باید به یاد داشته باشید که این زندگی شما بوده و امتحان مربوط به شما است.

 راهکارهایی برای مدیریت انتظارات:

  • انتظارات را بر اساس عملکرد گذشته خود قرار دهید. 
  • امتحان را در چارچوب قرار دهید. در چشم‌انداز کلی این امتحان چقدر اهمیت دارد؟ 
  • از انتظارات خود و دیگران برای بر طرف کردن نواقص مطالعه خود استفاده کنید. 
  • اگر احساس اضطراب شما قابل کنترل نیست بهتر است با یک متخصص سلامت روان در مورد آن صحبت کنید. . 
  • از اطرافیانتان به خصوص اعضای خانواده کمک بگیرید. 
  • اگر آن‌طور که انتظار دارید خوب عمل نکنید، همیشه جایگزین‌هایی وجود دارد. صرف نتایج این امتحان قرار نیست تعیین کند که آیا شما یک فرد خوب یا بد هستید یا اینکه آیا موفق هستید یا شکست خورده. اغلب امتحان نمی‌تواند این جور چیزها را اندازه بگیرد. تنها چیزی که اندازه‌گیری می‌کند این است که چقدر خوب می‌توانید مطالب درخواست‌شده توسط ممتحن را ارائه کنید. 

دریافت مشاوره از افراکلینیک برای کاهش استرس امتحان

اضطراب امتحان می‌تواند ناخوشایند و استرس‌زا باشد، اما قابل درمان نیز هست. اگر فکر می‌کنید که اضطراب امتحان در توانایی شما برای عملکرد خوب اختلال ایجاد می‌کند، سعی کنید از برخی استراتژی‌های خودیاری استفاده کنید که برای کمک به مدیریت و کاهش سطح اضطراب شما طراحی شده‌اند. و اگر با وجود این استراتژی‌ها همچنان دچار مشکل بودید، برای مشاوره بیشتر در مورد درمان‌های موجود، می‌توانید از روانشناسان کلینیک افرا کمک بخواهید.

اشتراک :
دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید
امتیاز:
captcha